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Trucos para comer más legumes sin morir en el intento

Hace poco escribí la entrada del blog que más tiempo me ha llevado y de la que más orgullosa estoy: Carrera Contrarreloj para Salvar el Mundo. Si aún no la has leído te recomiendo encarecidamente que lo hagas cuanto antes. Uno de los puntos tratados es la importancia de priorizar el consumo de vegetales sobre productos animales. Puesto que el gran miedo de la población reside en el deficit de proteína (que solamente se ha encontrado en personas que no llegan al mínimo calórico) lo primero que se recomienda es introducir más legumbres en nuestra dieta. Además, haciendo un poco de memoria recordarás las clases de ciencias naturales en las que nos contaban que las leguminosas al cultivarse liberan nitratos; lo que a nuestros suelos le vendría muy muy bien. 

como evitar gases de las legumbres

Sin embargo, hay muchas reticencias en torno a las legumbres ya que mucha gente afirma que les sienta mal. Esto se debe por una parte al excesivo consumo de ultraprocesados que afecta a nuestro microbioma (las bacterias de nuestro intestino que se encargan de que tengamos una buena digestión) y a no saber cocinarlas correctamente. Para que te sea más fácil el acostumbrarte a comer legumbres te dejo unos cuantos consejos.

  • Come más fibra en general
Es irónico que en la población occidental haya está preocupación tan exacerbada por consumir proteína cuando lo cierto es que la mayoría no consumen la recomendación mínima diaria de fibra. La fibra no se considera un nutriente esencial porque su función no es aportarnos vitaminas ni energía; pero eso no significa que no nos aporte nada. Es necesario tomar fibra para una buena salud gastrointestinal, ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre entre muchas otras funciones.

En general mover la fibra por el organismo es un esfuerzo que hacen los músculos de los intestinos (si no los usas se atrofian), es el alimento de las bacterias con las que vivimos y es necesaria para la sensación de saciedad. Aunque existe un máximo de fibra recomendada es muy difícil pasarse. Lo recomendable para no pasar una época de hinchazón es ir introduciendo gradualmente más fibra a nuestra dieta. Puedes empezar por desayunar avena, comer cereales integrales (pasta de harina integral, arroces integrales, quinoa, mijo, espelta...) y añadir más guarniciones vegetales en tus platos. El primer cambio más fácil y que tu cuerpo agradecerá es cambiar las típicas meriendas de sandwich mixto de pan blanco por fruta y frutos secos. Si el concepto de bocadillo es básico para ti tienes la opción de hacerlo con hummus y algunas verduras (lechuga, tomate y unas tiras de pimiento rojo son mi básico). Recuerda que el mejor pan al final es el integral de panadería. 

Básicamente el truco está en ir haciendo una transición en la que se sustituyen alimentos sin fibra (ultraprocesados y productos animales) por alimentos vegetales. Todos los productos vegetales no procesados (el azúcar y el aceite no cuentan) tienen fibra en cantidad variable, ve probando a comer más de lo que te gusta, como pueden ser unas patatas al horno, y probar alimentos nuevos que quizás te sorprendan, yo he descubierto que las coles de bruselas me quedan muy bien.


como evitar gases de las legumbres
Receta exprés en esta foto de instagram

  • Enjuagar hasta que no salga espuma
Un básico en toda despensa deberían ser los botes de legumbres ya cocidas; así podemos recurrir a ellos cuando tenemos poco tiempo y si aún estamos aprendiendo a cocinar. El punto esencial si sientes que te dan gases es enjuagar en un colador hasta que desaparezca por completo la espuma. Los componentes más propensos a generar gases se quedan en el aquafaba (el líquido del bote), así que conviene evitarlo. 


  • Cocinarlas un poco más
Aunque no se note mucho en la textura (o al menos yo no lo noto) cocinar un poco más las legumbres de bote ayuda bastante a la digestión, sobre todo al principio. Por ejemplo, para hacer una salsa de lentejas para la pasta/arroz es recomendable dejar un rato las lentejas en la salsa de tomate o en la sartén con un poco de agua o caldo. Es decir, aunque utilicemos legumbres que vienen ya cocidas te sentarán mejor si al prepararlas las dejas un rato cocinando en vez de añadirlas en el último momento.
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Este tipo de recetas las tenéis destacadas en mi instagram (@barbarapgs)

  • Dejarlas a remojo un día entero
Si os animáis a comprar las legumbres a granel para evitar el plástico (otro gran problema medioambiental) tendréis que dejarlas en remojo antes de cocerlas. Lo común es dejarlas en remojo por la noche, pero yo siempre que puedo las dejo un día entero. Al final no cambia nada y cuanto más tiempo a remojo más fáciles son de digerir y mejor se absorben los nutrientes. Esto viene acompañado de otra recomendación y es que cambiéis el agua (os daréis cuenta que se oscurece y tiene espuma) al menos una vez antes de cocerlas. Se cuecen en agua limpia después de escurrirlas y si lo veis necesario enjugarlas antes. Además, otra recomendación es dejarlas más tiempo del que creéis que necesitan. Suena raro, lo sé, pero lo cierto es que me he dado cuenta que cuando dejo media hora más las judías cociendo no noto ningún cambio en la textura al masticarlas, sin embargo la digestión resulta mucho más ligera. Por cierto, la olla exprés para las legumbres es de lo mejores hacen en mitad de tiempo y así también ahorramos energía.

Con tanto remojo y enjuague puede parecer que comer legumbres es un gasto de agua muy elevado, así que vamos a ponerlo un poco en perspectiva. Producir un kilo de ternera requiere 10 veces más agua que producir un kg de soja; teniendo en cuanta que la soja es la legumbre con mayor huella hídrica, por mucho que enjuaguemos las legumbres estaremos gastando mucha menos agua que comiendo carne. ¿Has visto que fácil puedes tener un impacto que reduzca al 10% tu gasto de agua? Aún así, una recomendación es aprovechar el agua del remojo para regar, a las plantas les vienen bien los nitratos.

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  • Utilizar laurel, comino e hinojo
Cocer las legumbres con laurel y comino reduce los olores durante la cocción y ayuda a la digestión; también se pueden utilizar para condimentar las legumbres de bote. Además, el comino tiene calcio y omega 3 así que resulta un gran añadido a los platos. El hinojo es digestivo, mi abuela lo compra natural y pica los bulbos para añadirlos a la ensalada. Otra opción son las infusiones de hinojo, a mi me han venido muy bien en épocas en las que tenía algún problema digestivo.


  • Prueba recetas más procesadas
En España asociamos las legumbres a potajes que, aunque saludables, pueden resultar un poco pesados. Al principio de la transición, si tienes una digestión delicada o si las legumbres tal cual no te resultan apetecibles lo mejor es que pruebes recetas en las que se procesan más. Lo más básico es el hummus, lo puede preparar casero siguiendo esta receta o puedes coger alguna de las mil marcas que hay en el supermercado (intenta decantarte por los botes de vidrio y reutiliza los envases). Otro gran básico es el falafel, que también se prepara con garbanzos. A mi me gusta hacerlo casero al horno; pero no te voy a engañar, volviendo de fiesta un kebab con falafel frito sienta que da gusto. Te dejo esta receta por si quieres probar a hacerlos en casa, y si alguien insiste un poco quizás comparta mi receta exprés en la que no hace falta poner los garbanzos en remojo. Los garbanzos son estupendos, pero hay muchas más legumbres; para tomarlas pasándolas primero por la batidora simplemente busca "hamburguesa de (la legumbre que tengas)" y encontrarás mil recetas. Yo estoy aprendiendo a hacer hamburguesas casera para ahorrarme comprarlas con el plástico, ando en busca de cómo cocinarlas sin aceite y que no se rompan.

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Se puede decir que progreso adecuadamente ;)
  • Probar los buenos procesados del mercado
Por muy mala fama que tenga el tofu la realidad es que es un buen procesado cargado de proteína y muy bajo en grasa; por eso les gusta mucho a aquellos que quieran ganar masa muscular sin aumentar la grasa corporal. A mi nunca me ha gustado mucho, solamente en ciertos restaurantes asiáticos que saben prepararlo muy bien. No obstante, al renunciar a las hamburguesas envueltas en plástico necesitaba algún plato socorrido para cuando ando pillada de tiempo. Ahora tengo en casa tofu en bote de vidrio que utilizo para hacer revueltos (tipo huevos revueltos, pero sin la grasa y con fibra) con esta receta en la que solo se necesita tofu, cúrcuma, sal y pimienta. El procesado con más proteína es la soja texturizada, para cocinarla coló hay que tenerla un tiempo en agua o caldo caliente. Una vez se ha hidratado se cocina como la carne picada. También hay cada vez más carnes vegetales que son más fáciles de digerir que la legumbre completa y que suponen un gran aporte de proteína y fibra. En España se elabora Heura a base de soja, una proteína que se asemeja al pollo y que se cocina como tal. Muchas cadenas de restaurantes como Udon, Lateral o Pans&Company tienen platos utilizando esta proteína, te animo a probarlos sin duda. Además se venden en muchos sitios, incluidos los supermercados La Sirena y Makro; en la web puedes mirar si tienes algún punto de venta cercano.

Heura Pollo vegano Legumbres
Lo sé, es difícil de creer que no sea pollo

Hay muchos motivos para comer más legumbres, son beneficiosas para tu salud, para el planeta y para los animales. Es una pena que en los últimos años como mucho estén como una guarnición. Las legumbres pueden, y de hecho deberían, ser el elemento principal de cualquier plato. Espero que te animes a tomarlas más a menudo y así reduzcas tu impacto medioambiental. 

¿Cuál es tu legumbre favorita? ¿Normalmente te sientan bien? ¿Habías oído hablar de Heura?

Un saludo,
Barby

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