Proteína Vegetal más allá de las Legumbres

Tengo una lucha interna: #junkfoodvegan vs #healthyvegan. En mi día a día como sano, pero mi amor por los donuts veganos no desciende. Ha salido hace poco el documental Game Changers sobre deportistas de élite veganos y a todo el mundo le está encantando. Este fin de semana lo veré en netflix para seguir alimentando el espíritu saludable. 

Proteína Vegetal

Solamente con el trailer queda claro que estos deportistas están bien servidos de proteína. Madre mía, menudos resultados. Tampoco voy a hacerme la sorprendida, fuentes de proteína vegetal hay de sobra. Las legumbres son sin duda mis favoritas. Son baratas, accesibles y con una densidad nutricional brutal. Aún así, no a todo el mundo le gustan y hay gente con alergias, por eso también es importante mencionar más opciones.


Proteína Vegetal

Los guisantes, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, en la mayoría de caso no dan alergia a aquellos que sí reaccionan frente a la soja. Estas bolitas verdes son un ingrediente típico de la cocina mediterránea. Sí, el plato que nos viene a la mente son guisantes con jamón, pero no es el único. Guiso de patatas, coliflor y guisantes. Ensaladilla rusa (vegana). Hummus de guisante.  O simplemente guisantes salteados con ajillo son una rica guarnición. 


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Aún hay más. Del guisante se están sacando productos muy interesantes. Ya se comercializa proteína de guisante texturizada. que, al igual que la soja texturizada, es un buen procesado que puede servir para reemplazar la carne picada de muchas recetas. Beyond Meat ("más allá de la carne") hace sus productos de carne vegetal con proteína de guisante en vez de soja. Aviso importante: las hamburguesas beyond no saben a guisante. No tienes que hacerme caso a mi, puedes pedirlas en cualquier Goiko Grill o TGB; aunque la preparan mucho más rica en La Tía Carlota. La primera vez que yo la probé fue en goiko grill. Convencí a varios amigos, basándomela en su muy buena fama, y a la mitad de la cena les pregunté si les gustaba la hamburguesa. Me miraron raro. Se habían olvidado por completo que habían pedido una hamburguesa vegana. Recordemos que los guisantes sin procesar son más saludables, pero, ya sea por el sabor o por el mayor aporte proteico, estos productos merecen ser conocidos.


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Quinoa, de lo barato y tradicional a lo caro y en tendencia. La quinoa tubo un boom muy grande. ¿Merecido? Depende. Cuando se quiere vender la sobrexageración está a la orden del día, pero lo cierto es que la quinoa es un pseudocereal con un aporte de proteína y nutrientes considerable. 

La variedad gastronómica que nos aporta la quinoa es alucinante, para muestra un botón. Además de las ensaladas veraniegas, mis básicos con quinoa es como "fideo" para sopas y en buddha bowl (lo que viene a ser un plato combinado de toda la vida). Con quinoa también se están haciendo harinas y cereales. Además de tener más proteína que los tradicionales es una opción interesante para los que evitan el gluten. No me quedo tranquila sin recordar la importancia de consumir local dentro de nuestras posibilidades. 


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No es ternera. Ni es ternera ni ningún otro eufemismo que usamos para referirnos a pedazos de un animal muerto. Lo que se ve en la foto es seitan. El seitan se prepara a base de gluten de trigo. Eso significa que no es apto para celiacos y que es alto en proteínas, pero importante, no es una proteína completa.


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La divulgación de nutrición se la dejo a expertos como Lucía de Dime que comes. Yo quería mencionar el seitan principalmente porque está muy rico y es muy versátil. Normalmente lo compro en bote de vidrio y lo tengo de consumo ocasional para añadir variedad a mis comidas. Hace poco vi esta videoreceta y me he animado a preparar hamburguesas de seitan casero. Ya os contaré por instagram como sale la cosa.


Si has leído la tabla anterior seguramente te haya llamado la atención la proteína Quorn. Quorn realmente es la marca que hace carne a partir de micoproteína, que se obtiene de los hongos. Como nos indica Lucía es una proteína de muy alta calidad y, además, si no toleras bien la soja  y busca un alimento vegetal con textura cárnica, esta seguramente sea tu mejor opción.


He hecho una búsqueda y en España la tienda online y física que más variedad tiene es Planeta Vegano. Encontrarás las opciones empanadas, mejor para de vez en cuando, y las que tienen mayor porcentaje de materia prima, que sí son aconsejables para consumir a menudo. Eso sí, si tienes alguna alergia revisa los ingredientes. La micoproteína se suele mezclar con otras proteínas para conseguir la textura deseada. Puede que no todas las variedades sean aptas para ti.


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Vuelvo a hacer trampas. Aunque los cacahuetes son una legumbre se asocia normalmente a un cuadro de alergia a frutos secos. Los cacahuetes tienen tanta proteína como los garbanzos.  Para mi la gracia de este alimento es añadir proteína a los desayunos y los snacks. Tenéis por aquí a una devota de la crema de cacahuete. Si veo que os interesa compartiré mi receta secreta de galletas proteicas. 


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Ya que estamos podemos hablar de los frutos secos en general. Saciantes, ricos en proteína y minerales. Yo llevo siempre a la universidad un bote pequeño reutilizado con una variedad de frutos secos. Investigando un poco me ha sorprendido las almendras tienen 21g de proteína por cada 100g. Son un extra fácil de añadir al desayuno, merienda e incluso comidas principales con esta receta de parmesano vegano.

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Junto a los frutos secos están las semillas. En mi cabeza semillas se resume a semillas de lino y chía, las tomo como fuente de omega 3 y las utilizo mucho para sustituir al huevo en repostería. Una vez más el mix de semillas se puede espolvorear sobre un yogurt, puré, ensalada... lo que más nos guste. Un extra de nutrientes y proteína para quien lo quiera. Lo que sí me ha fascinado son las semillas de calabaza; con 36g de proteína por cada 100 están entre los alimentos sin procesar con mayor porcentaje.

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A día de hoy hasta se puede comprar pasta alta en proteínas. Las que he probado son las de lenteja roja, de garbanzo y de guisante, pero hay bastantes más. Según nuestras alergias y sensibilidades habrá que escoger . 


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Has acertado, lo que hay por encima es parmesano vegano y casero
Yo, que por suerte tolero todas las legumbres, adoro las espirales de lenteja roja. En vez de pensar qué proteína le voy a echar a la salsa preparo un sofrito de verduras y en 10 minutos tengo una comida completa.

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Para el final me he dejado la levadura nutricional y la levadura de cerveza. Ahí ella tan bonita con un sabor que o lo odias, o te encantas (o como yo lo odias, hasta que un día de repente te encanta) pues tiene 28g de proteína por cada 100g. También tiene cantidades interesantes de vitaminas del grupo B y de minerales como el hierro o el calcio. El nombre de levadura confunde un poco y es que este alimento no fermenta, se come tal cual. Aún así no creo que nadie se tome de golpe 50g de "polvo". Aquí te dejo un post de una nutricionista con más información. En mi opinión el encanto de la levadura de cerveza es que a cualquier plato le puedes añadir un extra de sabor y nutrietnes en un momento. Por ejemplo preparando una pasta alfredo, añadiendo una cucharada o dos a la crema de verduras o por encima de las palomitas.

Creo que doy mi misión por cumplida. Fuentes de proteína vegetal hay de sobra, con aportarte un poco más de variedad me conformo. De hecho, la nutricionista Arantxa Muñoz está compartiendo últimamente recetas sin soja ni gluten con proteina en polvo para que sus pacientes tengan más variedad que batidos. Hay que romper mitos. Las legumbres sirven para mucho más que para potajes, bien cocinadas no dan gases y son una opción más de proteína vegetal.

Si quieres fliparlo un rato mírate el documental (The Game Changers en Netflix) y lo comentamos, sino, hasta el próximo domingo.
Un saludo,
Barby

P.S.: Al final vi el documental con mi padre y nos encantó; nos motivó mucho. Ahora mi padre me cuenta cómo está mejorando sus marcas a base de mejorar su alimentación. Recordemos que es un documental para entretenerse, no un artículo científico; teniendo eso en mente lo recomiendo sin duda :).

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