Todo al 2021

Todo al 2021

Cada año lo mismo y cada año distinto. Soy una chica de propósitos y deseos, aunque a veces se me entremezclan. Los deseos vienen de una tradición que inició mi madre. Escribimos en un papel lo que deseamos para el nuevo año y lo guardamos. Cada 31 de diciembre leer lo que deseaste el año anterior es una experiencia singular. ¿De verdad quería yo esto?


Este año no voy poder leer mis deseos. Estoy confinada en casa de mi padre porque mi pareja ha dado positivo en COVID-19. No soy supersticiosa, pero no poder cumplir esta tradición con mi madre me duele. Me duele mucho.


Al 2021 le pido salud (sobretodo mental) e ilusión. Para mi lo más duro del 2020 ha sido la ansiedad. Sentir en primera persona que todos los miedos, los peores pronósticos de los estudios, las distopías que nos imaginamos; todo puede hacerse realidad. He visto por redes y en directo cómo la gente se quejaba de la pandemia con la misma boca que come el pavo o cochinillo navideño. ¿Nos hemos olvidado de las gripes aviares y porcinas? ¿Queremos repetir en bucle este fatídico año?


Uno de los pocos buenos momentos del 2020

Tener ilusión está siendo duro. Quiero y no puedo. O puedo y no quiero. Me da miedo ilusionarme. Me da miedo pensar que mis esfuerzos, por acabar con la crisis climática, con las pandemias, con las opresiones vayan, a caer en saco roto. La realidad es que solo tengo 2 opciones: intentarlo o no intentarlo. Hasta ahí podemos decidir.

Creo que intentarlo en mi caso implica 2 propósitos:

  • Seguir acudiendo a las sesiones con la psicóloga para conseguir estabilidad mental.
  • Aprovechar cada momento de energía e ilusión para seguir trabajado.

Sé que en 2021 habrá momentos en los que sufra. Habrá días en los que creo que no vamos a conseguirlo, que el sistema ha ganado y no somos suficientes luchando por nuestro futuro. Sin embargo, cada día que sea capaz de imaginarme una utopía, cada idea que me llene de ilusión, cada uno de los apoyos que reciba los utilizaré para seguir intentando. Apuesto todo al 2021. Deseo y me propongo que gane la salud y la ilusión.
 
Como siempre, muchas gracias por leerme y, sobretodo, por seguir intentándolo.
Un saludo,
Barby

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Guía de Regalos Sostenibles 2020 | Aptos para veganos

Guía de Regalos Sostenibles 2020 | Aptos para veganos

Aclaración: ninguna marca ha pagado por aparecer en esta guía. Debido a lo duro que ha sido 2020, especialmente para comercios pequeños y sostenibles, he decidido dar prioridad a las marcas con las que he tenido contacto a lo largo del año y que en algún momento han apreciado mi trabajo de divulgación. Así, además, puedo ofreceros descuentos. Espero os faciliten el acceso a opciones sostenibles.


Cuando nos adentramos en el mundo de los regalos sostenibles podemos partir de 2 problemas diferentes:

  • Para ti es muy importante que lo que regales sea sostenible, pero realmente para quien lo recibe no es una prioridad y quieres asegurarte de que le guste.
  • Quieres hacerle un regalo a alguien que te ha demostrado su compromiso por el planeta, pero para ti es algo nuevo y no sabes como acertar.

Bueno, pues para ambas opciones te traigo la solución en esta guía. Según el regalo te diré si encaja más con el primer o segundo perfil.


Regalos de Moda Sostenible


El regalo básico navideño en versión sostenible y vegana. Me parece muy difícil equivocarse con este regalo, casi todo el mundo necesita abrigarse en invierno. Además de este pack de 3 tienes en la web packs de 2: gorro y bufanda o gorro y guantes.


Aquí entramos en terreno dudoso. A todo el mundo le vienen bien unos vaqueros negros, pero no a todo el mundo le hace ilusión como regalo navideño. Si tu caso es el segundo, añade una tarjeta explicando que estos pantalones son de una marca minimalista, que fabrica en España con certificación OEKO-TEX STANDARD 100. ¿Te parece poca cosa para un regalo? Recuerda que para las personas que intentamos evitar las grandes marcas con dudosas prácticas, lo que más ilusión nos hace es que tengas en cuenta nuestros valores al escoger el regalo. En esta marca los tienes para hombre slim o skinny y
 para mujeres skinny o mom fit.


No sé si es que mi hermano tiene una maldición, pero raras son las navidades que no recibe un pack de calzoncillos y/o calcetines. Si en tu familia también es tradición aquí tienes una opción de algodón orgánico. Aunque quien los reciba no conozca los beneficios del algodón orgánico, estoy segura de que apreciará lo suave y cómodo que es.


Por algún motivo la lencería no ha entrado tanto en rutina de regalos como los calzoncillos. Sin embargo este año mi madre me pidió específicamente este conjunto de Udhara. Esta pequeña marca ha querido trabajar conmigo por lo que me mando una muestra de lo que hace. Al verlo a mi madre le apeteció probar esta opción más sostenible. En otras palabras, me parece un buen regalo para quien anda coqueteando con la sostenibilidad y le vienen bien algunos empujoncitos para conocer sus opciones.


Hace poco compartí mi guía de calzado vegano y sostenible. Realmente cualquiera de las marcas que compartí son perfectas para hacer un regalo. Esta vez quiero destacar específicamente la marca de Mireia Playà. Principalmente porque llevo varios años abriendo una de sus cajas de zapatos cada día de reyes, pero también porque puedo ofrecerte un descuento del 10% con el código: BARBARAPGS.

Además de sandalias, botines, zapatos, camperas, deportivas y plataformas han añadido hace poco estos dos bolsos multiposición. Cuando empecé a interesarme por la moda sostenible esta fue la primera marca que encontré que, además de compartir mis valores, realmente me gustaban sus diseños. Espero que siga creciendo y demostrando que toda la calidad y la elegancia que asociamos al cuero se puede conseguir con materiales veganos y sostenibles.

  • Ropa de deporte

Cualquier deportista apreciará un conjunto deportivo de calidad. Si además tiene inquietudes ecologistas le encantará que este tejido Silver Tech está confeccionado con materiales reciclados, de forma que necesita lavarse mucho menos a menudo y está fabricado teniendo en cuenta la ética y la sostenibilidad en cada detalle. Vamos, yo diría que este regalo sirve para los dos casos que hemos planteado. En general en toda la web de Organic Basics puedes conseguir un 10% de descuento con el código: BARBARAOBC2. Mi conjunto de mujer favorito es este y de hombre este.


En Organic Basics están constantemente innovando para conseguir la versión sostenible de nuestros básicos de armario. Una de las últimas novedades son las medias de nylon reciclado. Si conoces a alguien con mucha conciencia en temas de moda sostenible esta es una gran opción. Este tipo de personas buscamos básicos como estos que a veces no nos podemos permitir por ser de mayor calidad. Realmente unas medias de nylon reciclado nos puede hacer muchas más ilusión que la prenda del momento.

En general te recomiendo que eches un ojo a todas estas webs. He seleccionado lo que me parecía más interesante, pero también tienen camisetas, sudaderas, camisas, etc. Quizás te sirvan para complementar un regalo con un detallado sostenible.

Regalos Zero Waste para todos los gustos

Para esta sección he indagado en la web de Brushboo, ya que tiene algunos sets de regalos interesantes. Además puedes conseguir en cualquier producto un descuento del 5% con el código: BARBARAPGS.


Este es el regalo que quiero yo para navidad. Cuando vi este set con estuche de bambú y bolsita para meterlos en la lavadora sin perder los discos me autoconvencí de que los necesitaba. Quizás podría apañarme con las toallas que ya tengo y los discos que no se ha tragado la lavadora. Sin embargo, ¿cuál es la base de un regalo sostenible? Lo principal es que sea algo que quien lo reciba vaya usar, pero también hacen falta esos detalles especiales que llenan el regalo de ilusión. 

Para mi este set es perfecto para cualquier persona que conozcas a la que le guste cuidarse la piel. La mascarilla es de muy buena calidad, de esas que solo te compras puntualmente como capricho. Aunque les pueda sorprender el concepto de algodones reutilizables, tienen una estética que el cualquier baño encaja y genera curiosidad. Cuando vean lo cómodos que son y cuanto ahorran en toallitas desechables, te lo agradecerán.


Una combinación curiosa, no te lo niego. Al verla me ha transportado a la (mi) vida universitaria. He estado muchos años cargando la fiambrera y más de una vez he tenido que coger prestado algún cubierto de la cafeteria. Las prisas no son buenas compañeras. Esos días de doble turno al menos te dejan un rato libre para tumbarte en el césped y que tus amigos te demuestren que te has quedado un tanto atrás en la lista de novedades. 
En otras palabras, este set tiene escrita la palabra picnic en cada esquina. Es fácil que conozcas a alguien que disfrute de este tipo de planes.

  • Sustitutos reutilizables de alta calidad
Estas ideas están pensadas para personas que sabes que quieren reducir su consumo de plástico, pero el estrés constante de nuestra sociedad les pone difícil que puedan dedicarle tiempo a pensar en soluciones. Pónselo fácil con estos sustitutos.


Maquinilla de afeitar reutilizable con mango de bambú. Ninguna maquinilla del mercado es reciclable. Son demasiados materiales mezclados. Con estas maquinillas solamente hay que cambiar la cuchilla cuando dejen de estar afiladas. Bien cuidados duran toda la vida. Solamente hay que asegurarse de guardarlas secas.


Termo con infusor. Un básico muy básico. Creo, o quiero creer, que a estas alturas todo el mundo tiene algún termo o botella por casa. Aún así yo tuve que tirar algunos, debido a su mala calidad, y cuando me tocó sustituirlos tenía claro que tocaba invertir en uno realmente bueno.

Este es el regalo que yo hubiese querido recibir cuando descubrí el grave impacto del plástico. Mi fallo fue que en vez de pedirlo para mi se lo regalé a otra persona. A la mayoría de personas un cepillo de bambú no les parece un buen regalo. Lo he aprendido por las malas. Hay que saber diferenciar entre lo qué queremos recibir y lo qué deberíamos regalar. Si tienes alguien en tu vida que últimamente te habla mucho del problema del plástico, este es tu regalo.

Maquillaje y cosmética, slow y sostenible
Se habla mucho del fast fashion, pero realmente también existe el fast make up. Si conoces a alguien que le guste el maquillaje o quieres recurrir al comodín de jabones y cosmética; te dejo aquí abajo mis recomendaciones.


Mi nueva marca de maquillaje favorita sin duda es Saigu Cosmetics. Eso sí, cuidado, porque están en proceso de veganizarse y aún les quedan barras de labios con ingredientes animales. Por eso he decidido ponerte este pack de ojos, un acierto fácil. Si no sabes qué tonos de piel escoger, mejor coge solo la máscara de pestañas y el lápiz. La calidad es impresionante. Además puedes añadir una tarjeta con los valores de Saigu, si crees que son importantes para quien reciba el regalo.

La cosmética vegana y natural puede resultar un poco cara por lo que, aunque sea algo aparentemente básico, puede ser justo el regalo que necesita esa persona vegana que conoces. Por el contrario, si tu eres la persona vegana y no conoces mucho a quien te toca hacer un regalo con un pack como este no fallas y tampoco renuncias a tus valores.


El básico de geles de duchas es muy fácil de abordar desde la sostenibilidad. Versión sólida, artesana y con buenos ingredientes. Seguro que encuentras bastantes opciones de este estilo. Yo te dejo este kit de jabones para que puedas usar el descuento: BARBARAPGS.

Tecnología y accesorios

Back market ha sido mi gran descubrimiento de este año. Reacondicionan móviles, ordenadores, auriculares, etc. Evitan que acaben contaminando en los vertederos y, mucho más importante, así no financiamos las explotaciones mineras donde el maltrato está a la orden del día. Un dilema menos. No hay que escoger entre tecnología o ecología, sino conocer las mejores opciones para que ambas coexistan


Con esto es difícil que te equivoques. Si conoces a alguien que necesita una funda de móvil estoy segura de que le encantará una de estas. Están hechas a base maíz, en vez de plástico. Eso significa que al cambiar de móvil la funda puede tirarse a una computadora (o al contenedor del orgánico) y no dejará una huella permanente en este mundo. Creo que incluso a alguien que no tenga mucha conciencia por el plástico le gustarían, ya que son muy bonitas y resistentes.


Aunque pueda parecer un regalo aburrido, tenía que incluirlo. Es el cargador más resistente que he tenido nunca; hasta sobrevivió a que mi perro lo masticase durante un buen rato. Está pensado para durar y no quedarse obsoleto. Por eso tiene multiples clavijas. Si vas a hacer algún regalo tecnológico yo sin duda lo complementaría con este cargador.

Por cierto, tanto para las fundas como el cargador puedes usar el código de descuento: BARBARA10.

Hasta aquí mis recomendaciones. Mis estrategia de cada año es compartir esta entrada por mi grupo de familia o amigos. Esto es algo que hacemos a menudo. Así conseguimos el equilibrio entre tener un regalo sorpresa, pero sabiendo que a la persona le va a gustar. Si te preocupa el sobreconsumismo de estas épocas, y que te regalen cosas que realmente no quieres, te animo a que hagas lo mismo.

También te puede interesar la guía de regalos sostenible del 2019. O a lo mejor lo que más necesitas es la guía de qué no regalar a un vegano.

En cualquier caso espero que pases unas felices fiestas.
Un saludo,
Barby

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Dónde Encontrar Zapatos Veganos, Sostenibles y de Producción Ética

Dónde Encontrar Zapatos Veganos, Sostenibles y de Producción Ética

De vez en cuando me da por parar y ver cuánto han avanzado las cosas. Confieso que hace 4 años me salió un mueca al buscar "zapatos veganos" por internet. Mi madre me había dicho que pensase qué quería para Navidad y me ilusioné pensando que era el momento de investigar sobre moda vegana. La ilusión me duró poco. Antes apenas había variedad de estilos si buscabas moda ética y/o sostenible. "¿Tengo que renunciar a mi estilo o a cuidar el planeta?". Pues bien, este dilema se ha quedado en el pasado.


Encontrar zapatos veganos no es difícil. Casi todas las tiendas típicas hacen calzado a partir de materiales sintéticos. La cosa se complica cuando también nos preocupa el impacto medioambiental y la explotación laboral. Por eso quiero contarte cuales son mis marcas de referencia para encontrar calzado vegano, sostenible, ético y de calidad



La moda ética es para todo el mundo. Por eso empiezo con esta marca que tiene una gran variedad de diseños. Es muy probable que encuentres lo que andas buscando. Sé que en ciertos ámbitos laborales se requiere de un calzado muy concreto. Justo para eso me parece perfecta esta marca. Tiene muchos modelos formales que pueden ser difíciles de encontrar en versión vegana y sostenible. Claramente, también puedes encontrar zapatos actuales y juveniles. Como te digo, hay un poco de todo. Por mucho chistecillo que resuene por ahí, las personas veganas no somos todas iguales y las marcas se están poniendo las pilas para ofrecernos variedad.


Hablando de ponerse las pilas, en estos años NAE ha mejorado su variedad de diseño y también su impacto medioambiental. Cada vez está incorporando más tejidos reciclados. En mi experiencia, estas marcas escuchan más nuestras preocupaciones que las típicas de moda rápida.



Mi marca favorita de calzado con diferencia. Solo tienen diseños femeninos, pero ¡qué diseños! Tengo 2 pares de esta marca, unas botas y unas sandalias, que a pesar del gran uso que les he dado siguen en muy buen estado. Tanto es así que no me atrevo a decir que Mireia Playà sea una marca cara. ¿Los zapatos tienen un alto precio? Sí. ¿Su valor es proporcional a su coste? Sin duda.


Además, Mireia es muy consciente del precio de sus zapatos. Por eso recurre a materiales de gran calidad y escoge diseños atemporales que a la par son modernos. Este compromiso consigue un gran impacto a la larga. No quire convencernos de comprar por comprar, quiere asegurarse de que hacemos una buena inversión que apoye nuestros valores éticos.

Editado: Después de escribir esta entrada me enteré de que Mireia Playà tiene un programa de afiliados, ahora puedo ofreceros un descuento del 10% con el código: BARBARAPGS


Para los amantes de las zapatillas la moda vegana tiene mucho que ofrecer. Flamingo fue de las primeras marcas veganas y sostenibles que conocí. Gracias a sus zapatillas descubrí lo que es un calzado cómodo de verdad. Las he machacado. Han venido conmigo al laboratorio, de viaje, de caminata por Madrid e infinidad de planes más. Las he dado tanto uso que he perdido la cuenta.


He de admitir que la ultima colección no me ha gustado tanto como las anteriores. Aún así, no tengo ninguna duda de que la calidad sigue siendo la misma o mejor. Por cierto, todos sus modelos son unisex.

Esta marca gallega cada vez me llama más la atención. En su web incluyen múltiples certificaciones de organizaciones externas que han comprobado que efectivamente su cadena de producción es ética y sostenible. No nos lo cuentan, nos lo demuestran.


Aunque aún no he comprado nada de la marca, lo haré cuando se me rompa algún par, tenía que hablaros de estas zapatillas por un detalle muy importante: Tienen tallas grandes de todos los diseños. No sabéis la de veces que me han escrito mujeres con una talla 42 o 44 frustradas porque las zapatillas que les gusta solo llegan a la talla 40. En Beflamboyant todos los zapatos son para todo el mundo, para quien le guste, con tallas de la 36 a la 44.



Más zapatillas, y esta vez para todos los tamaños. Las nuevas generaciones también se merecen un calzado de calidad sin necesitad de que nadie sufra en el proceso. Debido a un problema de espalda hace unos meses necesitaba de golpe unos cuantos pares de zapatillas nuevas. En esa situación de necesidad me salvó la sección outlet de duuo.


En verdad tienen más modelos que zapatillas, pero sin dudas estas son su punto fuerte. Si tu presupuesto es más limitado te recomiendo que le eches un vistazo a la sección rebajada.


Ecoalkesan es una marca de estilo roquero que cada vez está introduciendo más tendencias. En lo que se refiere al estilo a veces estamos en polos opuesto. Yo tiendo a un aire dulce y desenfadado. Ahora, si hablamos de valores de producción, no tengo palabras para alabarlos. Mi sensación es que invierten mucho más en activismo que en marketing. Se preocupan mucho por ayudar a otros proyectos, como los santuarios de animales, y gastan mucho esfuerzo en concienciar sobre el impacto del cuero.


Tienen calzado femenino, masculino e infantil.

Editado: Ecoalkesan también ha querido proporcionarnos un descuento del 10% con el código: BARBARAPGS

Descubrir esta marca me devolvió a la infancia. Minorquinas, las sandalias más características del mediterráneo. Eso si, reinventadas para mejorar su calidad y no dañar ningún animal. No me cansaré de repetirlo: la tradición implica evolución. Todo debe seguir mejorando con el paso del tiempo; aferrándose a lo positivo, un diseño muy bien adaptado al entorno, y dejando atrás lo negativo, la cruel industria del cuero. Esta evolución es posible con la suma de nuestros cambios individuales.



Si te interesa conocer más marcas sostenibles de cualquier temática dímelo en comentarios. En la más reciente hablamos de básicos de algodón orgánico. Ayudarte a conocer estas opciones es siempre una alegría. También quiero abordar el tema del precio. Estas marcas no son más caras que las marcas que utilizan cuero, pero sí cuestan más que los zapatos de polipiel de dudosa ética de tiendas de moda rápida. Ante la encrucijada de qué hacer con el presupuesto que tenemos te recuerdo esta entrada sobre cómo vestir a nuestro gusto sin cargarnos el planeta ni acabar con nuestros ahorros. Seguramente te ayude a ahorrar para que puedas invertir en zapatos de calidad.

Gracias por leerme, es un placer sentir que hay gente interesada en una moda más ética con las personas, los animales y el medioambiental.
Un saludo,
Barby

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Guiso de Lentejas a la Hierbabuena | Cómo usar la olla a presión

Guiso de Lentejas a la Hierbabuena | Cómo usar la olla a presión

Sí, las lentejas al pimentón son riquísimas. Sin duda un plato central de la gastronomía española. Aún así quiero traerte una versión diferente, para que tengas más variedad y pruebes sabores nuevos. Una amiga me inspiro a probar especias típicas de Marruecos. Así ha salido este guiso de lentejas con hierbabuena y un toque de jengibre en polvo.


Ingredientes

  • Lentejas secas, te recomiendo parida o castellana
  • Aceite de oliva
  • Caldo de verduras (o puedes apañar con agua, levadura de cerveza y unas hojas de laurel)
  • Sal
  • Comino
  • Hierbabuena seca y fresca
  • Jengibre en polvo
  • Tus verduras favoritas, yo usé cebolla, nabo, zanahoria, calabacín y pimiento.
No pongo cantidades porque siempre lo hago a ojo. Pongo la verdura que esté más pasada y tanta como me quede en la nevera.

Preparación

Pon las lentejas a remojo la noche anterior.


En el fondo de la olla sofreir la cebolla con las especias.


Añadir las verduras picadas, un poco más de aceite y la sal. Yo según el olor añado un poco más de jengibre y de hierbabuena seca.


Escurrir las lentejas (ese agua es genial para regar) y añadir. Antes de añadir el caldo le doy unas vueltas para que se impregnen de las verduras.


Añadir el caldo. Si te gustan espesas (como a mi), añade el caldo cubriendo justo. Recuerda que siempre podemos añadir, pero no quitar. Si no tienes caldo se apaña muy bien añadiendo agua, una cucharada o dos de levadura de cerveza y unas hojas de laurel. Es como añadir una pastilla de caldo instantáneo sin la parte negativa.


Cómo se usa la olla a presión. Veo que intimida un poco. Es una pena porque facilita mucho la vida. Puedes hacer tandas muy grandes en media hora y además ahorras energía. En mi vida es una gran aliada para el residuo cero y la vida sana

Simplemente hay que:
  1. Cerrarla bien. 
  2. Poner el nivel de presión más alto. 
  3. Encender el fuego medio alto. 
  4. Cuando suena el silbido y el pitorro está alto (lo amarillo en este caso) apago el fuego. 
  5. Se espera a que la olla vaya perdiendo presión.
  6. El pitorro baja y el seguro ya te deja abrirla. 
Y ya está listo. Así de fácil. Sino pues en una olla de las de siempre, tapada para perder menos energía y fijándote si está ya a tu gusto.


Abre y mira si te gusta así de espeso. Sino añade más caldo. Importante, si vas a guardar el guiso en la nevera no añadir más especias ahora.  Las especias hay que cocinarlas para que no crezcan bacterias durante el tiempo que están en la nevera. Si quieres añadir más sabor o bien las pones en el plato al servir, o las añades a la olla y cocinas un rato más. La seguridad alimentaria es muy importante



Así de fácil tienes una comida súper nutritiva y sostenible. Si me sigues en instagram (@barbarapgs) habrás visto que le he cogido  mucho gusto a tener macetas de aromáticas. No me podía resistir a poner un poco de hierbabuena fresca.

Espero que te guste la receta. A mi me ayuda a tener comida saludable, barata y sostenible a mano cuando no tengo demasiado tiempo. Aun así, si alguna vez se te olvida preparar de antemano y tienes 5 minutos para hacer la comida, entonces nada como unos garbanzos al pimentón.

Cuéntame en comentarios qué tipos de recetas necesitas para hacerte la vida un poco más fácil. Ya sabes que mi objetivo es ayudarte a aceptar un estilo de vida sostenible.

Gracias por leerme y seguir actuando por un mejor futuro.
Un saludo,
Barby

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Alimentos Ricos en Calcio | Cómo Cuidar Tus Huesos

Alimentos Ricos en Calcio | Cómo Cuidar Tus Huesos


Si has leído mi entrada sobre feminismo y pseudociencias sabrás que hace unos años me rompí el codo. No fue grave, pero todos los accidentes son serios. Cuidar mis huesos se convirtió en una prioridad. Los lácteos tienen unas consecuencias medioambientales y éticas muy negativas (pincha aquí para conocerlas), por lo que los descarté. ¿Qué alimentos ricos en calcio debía comer entonces? Ante la duda recurrí a la ciencia. Me empapé de todo lo que se sabe sobre cómo tener unos huesos fuertes sin necesidad de consumir lácteos


En los países en los que se consumen muy pocos lácteos la recomendación diaria de calcio es bastante más baja. Durante un tiempo se creía que como los lácteos son ácidos descalcificaban los huesos. En 2012 se vio que esta hipótesis no es cierta (1). La explicación en realidad es que la gente que no toma lácteos suele tomar más frutas y verduras. Los vegetales además de calcio tienen otros nutrientes esenciales para los huesos: vitamina K, magnesio, vitamina C, potasio, etc. (2). De hecho, es muy beneficioso prevenir la osteoporosis menopausica con una dieta rica en vegetales (3). Quizás lo que mas me sorprendió es que para los huesos es más importante no tener deficiencia de vitamina D que aumentar el calcio (4). Durante la recuperación yo tomé este suplemento vegano líquido de vitamina D. Si tú también lo necesitas puedes usar el cupón: BARBARA15. Además ahora tienen versión cápsulas, muy difíciles de encontrar sin gelatina.


Con esta información me quedé tranquila. Empecé con el suplemento de vitamina D y busqué qué comidas podía hacer que fuesen ricas en calcio. Te dejo algunas ideas.

  • Legumbres: especialmente garbanzos, soja y judias

Ay mis queridas legumbres. Si es que no decepcionan nunca. Tomar legumbres una vez al día, en vez de una vez a la semana, reduce 55% el riesgo de fractura (5). ¿Necesitas más motivos para comerlas? Pues yo te los doy. Son la fuente de proteína más barata y sostenible; dan muchísimo juego en la cocina y con estos trucos evitarás los incomodos gases. Si miras los recopilatorio de recetas con garbanzos o recetas con alubias tendrás un montón de ideas de comidas ricas en calcio. No te vas a aburrir. Tenemos variedad de sobra para no comer solo pucheros.


El edamame puede ser un aperitivo muy alto en proteínas y calcio.

  • Tofu
El tofu tiene muy mala fama. A nivel de sabor lo entiendo, en general en occidente no sabemos cocinarlo bien. Sin embargo, s nivel nutricional no tiene sentido, es un super pack de nutrientes. Rico en proteínas, bajo en grasa (y las que tiene son omega-3), rico en calcio, en magnesio, selenio, zinc, etc. La primera receta que conseguí hacer bien fue este revuelto de tofu (estilo huevos revueltos para desayunar). Ahora ya tengo más repertorio. Quizás debería hacer una recopilación de recetas sencillas con tofu. Dime en comentarios si te vendría bien.

Si has oido el mito de que la soja es mala para la salud te recomiendo esta entrada del nutricionista Aitor Sanchez sobre soja y salud.  También tenemos que quitarnos un poco la quimiofobia. El tofu es más nutritivo si se cuaja con sales de calcio, pero se suele hacer con sales de magnesio. ¿Por qué? Pues porque las sales de calcio en los ingredientes aparece como E341. Mucha gente cree que es un aditivo dañino y no lo compra. La información es poder. No le cojamos miedo a los códigos E por defecto, aprendamos qué significan.

Si aún no te atreves a cocinar tofu casero pruébalo en un restaurante asiático, saben sacarle su máximo potencial

  • Verduras de hoja verde y coles
Cuanto más verde más calcio. Ese fue un poco el concepto general que se me quedó marcado. La col rizada o kale, que tanto se puso de moda, hay que admitir que nutrientes tiene unos cuantos. Eso sí, el brócoli tampoco anda nada mal. Acelgas, coliflor, repollo... Aunque menos glamurosas, siguen siendo una gran fuente de calcio. Saludable no es sinónimo de complicado. Una de mis cenas favoritas es patatas y brócoli al horno que voy mojando en hummus de garbanzos. No hay deficiencia posible de calcio con es combinación ;) 

Importante, cuidado con las espinacas. Para que se absorba bien su calcio tienen que estar cocinadas. Las abuelas nos ganan otra ronda a las influencers. Mejor unos garbanzos con espinacas que el batido verde de moda si nos preocupa la absorción de calcio.
Si comer suficiente verdura te cuesta, el truco está en esconderla un poco. Por ejemplo puedes hacer este falafel al horno que mezcla la coliflor con el garbanzo y no se nota.

Quiero hacer una mención especial a mi acelga. Estoy disfrutando mucho de tener un mini huerto de ventana. En el caso de la acelga, cuando las hojas de fuera ya están grandes cojo 2 o 3 y las añado al tofu revuelto. Así además, cultivando poco a poco, la planta dura mucho más. Para saber más sobre mis aventuras huertiles sígueme en instagram (@barbarapgs).


Uno de los motivos por el que el hummus tiene tanto calcio es porque, además de garbanzos, lleva pasta de semamo. Eso sí, la mayoría del calcio está en la cáscara. Intentad buscar tahini (pasta de sésamo) dorado. El blanco se hace a partir de sésamo descascarillado. También podemos tomar semillas de sésamo enteras. Yo las tomo sobre todo por encima de ensalada, cous-cous y tostadas. A veces también con helado de vainilla o las añado a una granola casera.


La verdad que cada vez que me pongo a investigar sobre algún nutriente, casi siempre me encuentro con las almendras. Menos omega-3, parece que tienen de todo. Para mi las almendras son un básico del snack y desayuno. Un muesli con yogurt vegetal, picotear entre horas una onza de chocolate con almendras, almendras tostadas en la sartén con especias... Siempre hay tantas opciones. Por ejemplo, en blog tienes esta crema agria de almendras. No te imaginas lo rica que queda sobre una crema de verduras. Incluso puedes hacer quesos de almendras. ¿No me crees? Mira este vídeo entonces.


  • Leches y yogures vegetales fortificados

En occidente tomar leche y yogures es muy habitual. No hace falta deshacerse de esta costumbre. Las versiones vegetales son estupendas para mantener hábitos saludables. Además, la mayoría vienen fortificadas con calcio y vitamina D. Al añadir suplementos el sabor es un poco fuerte, por lo que se les suele añadir un poco de azúcar. Mientras no supere los 5g de azúcar por 100g de producto no debemos preocuparnos. No olvidemos que los lácteos llevan lactosa, el azúcar de la leche. 


  • Algunas frutas, como naranjas, higos y orejones

No sabía si añadir estas frutas. Pensaba que una naranja de postre no marcaba mucho la diferencia. Sin embargo, he visto que están entre las recomendaciones de muchas nutricionistas. Al final todo suma. Si además es fruta desecada estará más concentrado el calcio. El truco de comer saludable sin obsesionarse está en ir añadiendo alimentos saludables a lo largo del día. Poco a poco se crea el hábito.


Espero que haberte ayudado con las dudas que tuvieses sobre el calcio y cómo cuidar nuestros huesos. La información es poder y mi propósito empoderarte. 

Si sigues una dieta vegana o vegetariana te pido que, por favor, leas también estar entrada sobre la vitamina B12. Tiene información muy importante que quizás desconoces. En general también puede interesarte esta sobre el plato harvard, la mejor herramienta para comer sano.

Gracias por leerme y seguir difundiendo mi trabajo. 

Un saludo,

Barby

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Referencias:

(1) Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.

(2) New S, Robins S, Campbell M, Martin J, Garton M, Bolton-Smith C et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1):142-151.

(3) Macdonald H, New S, Golden M, Campbell M, Reid D. Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. 2020.

(4) Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

(5) Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11. 


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