Cómo Comer Sano y Vegano | Plato Harvard

Cómo Comer Sano y Vegano | Plato Harvard

La pirámide nutricional tiene los días contados. Hace tiempo que el personal sanitario avisa que la mayoría de pirámides responden a intereses de la industria en vez de a las recomendaciones de especialistas en nutrición. Finjamos sorpresa. A pesar de las dificultades, son muchos los profesionales dedicados a divulgar información de calidad. Aunque esta no es mi especialidad, yo soy bioquímica, quiero hablar del tema. Demasiada información se transmite solo en inglés y grandes profesionales no se conocen tanto como deberían. Por tanto, no te tomes esto como mi consejo, sino como una recopilación del consenso nutricional más reciente. Porque sí, comer sano es más fácil de lo que parece.

Lo primero ya te lo he dicho, la pirámide nutricional ha quedado desterrada. El Plato Harvard es su inminente sustituto. ¿Por qué ha conquistado a tantas nutricionistas? Lo que más repiten es lo bien que se entiende. Comemos en platos, no pirámides, trasladar la información de la imagen a nuestra mesa es más fácil que nunca. Aún más importante, parece que deja atrás conflictos de interés. Permitirme decir que lo parece en vez de afirmar, porque el espíritu crítico y la duda creo que debe seguir presente siempre. Lo parece ya que el Plato Harvard ha sido descrito por el panel sanitario de Harvard, un poco más de salud y un poco menos de industria. Entonces, ¿de qué va el plato Harvard?


De esta infografía lo que deberíamos aprender es:
  • La prioridad la tienen las frutas y verduras, ocupando la mitad del plato.
  • Los cereales y tubérculos no son el enemigo. Necesitamos carbohidratos saludables, aproximadamente un cuarto de los platos principales. ¿Por qué integrales? Porque mantienen más nutrientes y la fibra nos ayuda a saciarnos.
  • La bebida más importante es el agua, todas las demás son secundarias.
  • La proteína es importante, pero no tanto, solo un cuarto del plato. Atenta que pone proteína, no carne ni pescado, porque opciones hay muchas más. Importante limitar carnes rojas y queso; y evitar todo lo posible carnes procesadas.
  • Las grasas como acompañamiento. Unas nueces, una crema agria de almendras, semillas espolvoreadas, unos dados de aguacate, un aliño con un buen aceite... Ese toque extra de sabor y nutrición.
Vamos a hablar un poco más de la proteína. En la guía completa que acompaña a esta imagen recomiendan tomar al menos una fuente de proteína vegetal a diario. Como vemos también inciden en reducir carnes y lácteos. Un ejemplo de cómo los cambios que cuidan nuestra salud también cuidan nuestro planeta.

Si me conoces puede que te sorprenda que comparta esta imagen. Por motivos éticos y medioambientales defiendo la dieta vegana; ya que estudios demuestran que podemos reducir nuestra huella de carbono hasta un 73% y salvar la vida a un animal vulnerable tiene un valor incalculable. ¿Entonces por qué he empezado con la imagen tradicional? Porque como puedes ver, la recomendación ya es que el 75% de nuestra dieta se base en vegetales. Si queremos comer saludable y vegano solo tenemos que escoger proteínas vegetales para el cuarto que nos falta.


Desde la web de diamundialdelveganismo.org comparten esta infografía adaptada. La verdad que será por opciones. Eso sí, nos queda una información importante. Si sigues una dieta vegetariana o vegana debes tomar un suplemento de B12. En esta entrada expliqué el porqué y más importante, hablamos de si un suplemento contradice todo lo positivo de esta alimentación. Personalmente utilizo el suplemento de Veggunn, puedes conseguirlo con el cupón: 5%veggunn-con-barbarapgs.  Aún así lo más importante no es la marca, sino que tomes suplemento. Y no, ningún alga ni superalimento de moda sirve.

(Pequeño inciso para decir que a partir de los 50 empieza a reducirse la absorción de B12. En muchos países se ha decidido recomendar suplementación a todos los mayores de 60. Tendremos que ver como se desarrolla esta información).

Se acabó la teoría. Ahora voy a confesaros cómo la aplico yo. Quien me hubiese dicho que después de 3 años comiendo vegano iba a aprender que tenía que comer más verduras. Tanto y tanto se habla de la proteína que había intercambiado su posición en el plato con las verduras. Hoy en día cuando decido qué comer lo primero que abro es el cajón de hortalizas. A partir de ahí imagino que combinación me apetece.



En la recopilación de recetas fáciles con garbanzos comparto esta foto. No se ve bien, pero hay más pisto debajo de los garbanzos con pimentón. Aún así es verdad que tiendo más a tomar 1/3 de cada grupo. Por eso en los tentempiés intento incluir alguna fruta o verdura. A la tostada de hummus le pongo algo de tomate y pepino.

También hay que tener en cuenta que lo que importa es el día completo. Es decir, comer arroz con verduras y cenar una ensalada de garbanzos sería una gran opción. Apliquemos la lógica, no hace falta seguir instrucciones al milímetro.

Pasta de lentejas con verduras y parmesano de anacardos
¿Y qué pasa con el chocolate o el helado? ¿Quedan prohibidos para siempre? No, claro que no. La diferencia de este modelo es que no te recomienda cuando tienes que tener los antojos. Eso lo sabes tú. Los nutricionistas nos informan sobre cómo comer la mayoría del tiempo. La fruta es el mejor postre para el día a día. Si nos apetece un dulce (vegano) de cuando en cuando estupendo, porque es de cuando en cuando. Además, tras conocer y experimentar lo bien que sienta comer sano lo normal es que volvamos a este patrón. En definitiva, el marketing nos dice cuándo tener antojos (y de qué tipo) mientras que la nutrición nos ayuda a satisfacernos saludablemente sin obligarnos a abandonar el disfrute. Personalmente, en casa tiendo al modelo del plato y es fuera cuando me apetece probar comida más elaborada sin pensar tanto en las proporciones.

Otro ejemplo, frijoles salteados con cebolla y pimentón con gazpacho para tener más verduras y un poco de pan (hubiese sido mejor integral).
Esto como ves es lo básico. Para quien tiene costumbre de ir probando dietas este modelo puede chocar. No hay normas de combinación, ni fases, ni horarios. ¿Por qué iba a ser sano el plátano los martes, pero no los viernes? Este plato se adapta a todo mundo, con intuición o con ayuda de una profesional. No dudes en preguntar si quieres facilitarte el proceso.

Creo que esto es todo lo que debo contarte. Para una información nutricional al detalle recomiendo el blog de Dime qué comes, pues lo escribe una dietista-nutricionista titulada. Mi intención era desmitificar la complicación que tiene comer bien. Espero que cada vez te sea más fácil disfrutar comiendo sano. Intentaré ayudarte agrandando la sección de recetas.

Un saludo y gracias por leerme,
Barby



Hamburguesa de Alubias y Boniato Crujientes | Empanado saludable

Hamburguesa de Alubias y Boniato Crujientes | Empanado saludable

Lo admito, hacer buenas hamburguesas vegetales caseras me ha costado. No el sabor, siempre me he llevado bien con el especiero, pero ay la textura. Al principio no tenía interés en prepararlas. Hoy en día hay hamburguesas veganas en todos los supermercados. Fue cuando me propuse reducir el plástico que quise aprender.

Como sabéis me gusta admitir las dificultades. A veces querer mejorar no es suficiente, hace falta ayuda en el cómo. He visto que muchas personas le cogen el truquillo a las hamburguesas en seguida. A mi me ha costado un poco, pero ahora que ya sé voy contártelo al detalle para que te resulte fácil. Por eso mis recetas, aun siendo sencillas, tienen mucho detalle.


Sí, se pueden hacer en casa hamburguesas saludables, vegetales y con un perfecto rebozado crujiente.

Ingredientes
Para la hamburguesa
  • 100 g de boniato asado
  • 300g de alubias, pueden ser blancas, pintas, frijoles... las que más te gusten
  • Opcional: una cucharada sopera de semillas de chia o lino triturado
  • Especias al gusto, mi recomendación: una cucharada de sal, media de pimentón, una de perejil.
Si pruebas a hacer la hamburguesa con patata común o con algún otro tipo de legumbre cuéntanos en comentarios que tal.

Para el rebozado
  • Harina, preferiblemente de garbanzo
  • Agua
  • Copos de maíz, los tradicionales cereales
Preparación

El lino o la chía, que he marcado como opcional, al mezclarse con agua genera un aglutinante con la textura de clara de huevo. Puede usarse para bizcochos o para recetas saladas. Como soy muy despistadas a veces me olvido de ponerlo, por lo que me he dado cuenta de que no es imprescindible. Lo recomiendo sobretodo por los beneficios nutricionales, son muy altas en omega-3.

Es decir, el primer paso opcional es dejar una cucharada de chia o lino molido a remojo con 2 cucharadas de agua. El lino hace falta molerlo antes, la chía no.


En una procesadora pon el boniato asado y las alubias. Pulsa unas cuantas veces, pero que aun queden trozos. Si batimos del todo queda un puré con una textura poco apetecible. 


Colocar la masa en un bol, mezclar con las semillas y las especias. Os recomiendo machacarlo con un tenedor o con las manos. A mi me gusta que quede un poco desigual.


Para el rebozado mezcla la misma cantidad de harina de garbanzo que de agua, obtendrás la textura de un huevo batido. Puedes sustituirlo por otra harina, la de garbanzo es más proteica y sin gluten. Con la masa haz hamburguesas y pásalas por la harina batida y después por los cereales aplastados. También puedes usar pan integral, aunque los cereales son lo tradicional para las frituras crujientes.


Puedes cocinar las hamburguesas freírlas o al horno, 190 ºC con ventilador 15 minutos. Yo odio mucho mucho freír, hacer todas las hamburguesas a la vez me parece mucho más práctico. Si las vas a congelar re recomiendo antes de cocinarlas.


Así es como quedan. Por fin unas hamburguesas que no se desmonoronan, pero sobretodo deliciosas, baratas y fáciles de preparar.


No me matéis, pero a veces como hamburguesas sin el pan. Las hamburguesas pueden ser parte de un plato balanceado perfectamente. Puesto que estas ya tienen la proteína (alubias) los carbohidratos saludables (boniato y cereales) solo falta añadir verduras y alguna grasa saludable. En este caso hice una ensalada con pepino, tomate y aguacate y condimenté las hamburguesas con crema agria casera y salsa brava.

En este caso las hice con frijoles negros
Si quieres comer menos carne por tu salud, el planeta o por estar en contra del maltrato animal te recomiendo que te pases por mi instagram (@barbarapgs). Espero que encuentres la inspiración e información que necesitas. También puedes etiquetarme si pruebas alguna de mis recetas.

Gracias por estar ahí. Un saludo,
Barby
El drama de la Vitamina B12 | Suplementos Veganos

El drama de la Vitamina B12 | Suplementos Veganos

Suplemento B12

Una vitamina para gobernarlos a todos. O no, no sé, quizás no sea para tanto, quizás el drama sea un poco injustificado. Si no sabes a que me refiero, no te preocupes que ahora mismo contextualizamos. La vitamina B12 es el único nutriente que se debe suplementar si seguimos una dieta vegana o vegetariana. Aquí empieza el drama. Que si entonces no es una dieta natural, que si no es completa, que si en realidad es una mentira de la industria... 

¿Qué tienen de cierto estas acusaciones? Empecemos por el principio. La vitamina B12 es de origen bacteriano, es decir, solamente ciertas microorganismos son capaces de producirla, a estos se les conoce comúnmente como bacterias de suelo. Los animales en libertad obtienen la B12 pastando y en general tomando alimentos y agua sin desinfectar. Una situación muy diferente viven los animales mal llamados de granja.

Suplemento B12

La gran mayoría de vacas, cerdos, pollos, peces y demás animales que encerramos y matamos para comer su cuerpo son alimentados con pienso. Estos piensos están suplementados con vitamina B12 para evitar una deficiencia a nivel mundial. Así que, consecuentemente, si sigues una dieta vegana, vegetariana o tienes algún problema de absorción debes suplementarte directamente. Lucía Martinez, la nutricionista detrás del blog Dime que comes, nos responde en este post las preguntas frecuentes sobre la B12.

Más allá de las dudas nutricionales una cuestión común es la idea de que suplementarse es antinatural. Supongo que es cierto. El concepto de natural que guardo en mi cabeza se ha ido desdibujando en los últimos años. He querido comprobar qué dice la RAE (Real Academia Española) al respecto.



Con esta definición me figuro que no se consideran naturales los suplementos. Tampoco es muy natural estar escribiendo en este rinconcito de internet, ni que tú me estés leyendo desde algún dispositivo electrónico. Aún así voy a seguir escribiendo, y espero que tú sigas leyendo, porque esta definición de natural, realmente, ¿qué nos aporta? Natural es no desinfectar la comida. Obtendríamos las bacterias productoras de la B12, aunque acompañadas de patógenos. Cambiar el natural riesgo de las enfermedades infecciosas por un antinatural suplemento me parece una gran opción.



La acepción número 6 quizás sea más interesante. Al final cada cual considera natural aquello que le resulta común. Hoy en día, especialmente en occidente, de vitamina B12 nos suplementamos todos. La controversia está en escoger entre una suplementación directa o indirecta. Si podemos, ¿por qué no quitar el sufrimiento animal de la ecuación?

De los naturistas a los puristas. Pseudo-nutricionistas que no paráis de recordar que sin suplementos la dieta 100% vegetal es incompleta, ya lo sabemos. Igual que tomo garbanzos por ser altos en proteína y calcio (además de muy versátiles), pues tomo un suplemento de B12. Me parece un poco sin sentido criticar "cómo sería" una dieta en vez de dar recomendaciones en base a cómo es.

A la hora de la verdad, seguramente desmentir estas ideas no sea lo importante. El peso del problema reside en la desinformación. En mi experiencia la mayoría de personas que quieren transicionar a una alimentación sin explotación animal no saben que la suplementación con vitamina B12 es esencial. El cansancio y los primeros síntomas pueden aparecer durante la transición o después, incluso años más tarde. La vitamina B12 tiene la particularidad de que se puede almacenar en nuestro hígado. Gracias a estas reservas podemos estar sin suplementarnos y sin problemas unos meses o unos años. Eso sí, calcular cuales son tus niveles de reservas es bastante difícil, y francamente innecesario.

Dentro de poco hará 4 años desde que dejé de comer cuerpos de animales. Los primeros dos años no me suplementé. Al principio no sabía que fuese necesario y después pensaba que como la leche de soja que tomaba estaba suplementada ya era suficiente. Me equivocaba. Un verano, leyendo Vegetarianos con ciencia, me di cuenta que era mucho más fácil y seguro recurrir a un suplemento. No quiero depender de mi apetito. En términos de seguridad, la única opción son los suplementos de B12. Ni algas, ni aguas sin desinfectar, ni ninguna insensatez que puedas oír de pseudo-infleuncers.



Yo tomo en concreto este formato. Me gusta porque es de los que mejores se absorben, el bote lo reutilizo para cosmética casera y además me alegra que la empresa Veggunn sea española. Que crezca la industria de comercio ético sin duda me parece una buena noticia. Contacté con la marca para ver si podía ofreceros un descuento y aquí lo tenéis: 5%veggunn-con-barbarapgs



También tienen vitamina D3 y omega-3 DHA, dos suplementos que son difíciles de encontrar en versión vegana en farmacias. Como he dicho, el único que es necesario es el suplemento de vitamina B12, pero si alguna vez un medico os prescribe vitamina D u omega 3 DHA aquí tenéis una opción que no implica animales.

Espero que esta entrada os haya aclarado un poco el drama de la B12. Si conocéis a alguien que debería suplementarse y no lo hace recuerdárselo. También espero que esto os sirva si tenéis a alguien que no siempre os increpa por vuestra "dieta anti-natural".

Un saludo,
Barby