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Alimentos Ricos en Calcio | Cómo Cuidar Tus Huesos

Si has leído mi entrada sobre feminismo y pseudociencias sabrás que hace unos años me rompí el codo. No fue grave, pero todos los accidentes son serios. Cuidar mis huesos se convirtió en una prioridad. Los lácteos tienen unas consecuencias medioambientales y éticas muy negativas (pincha aquí para conocerlas), por lo que los descarté. ¿Qué alimentos ricos en calcio debía comer entonces? Ante la duda recurrí a la ciencia. Me empapé de todo lo que se sabe sobre cómo tener unos huesos fuertes sin necesidad de consumir lácteos.

En los países en los que se consumen muy pocos lácteos la recomendación diaria de calcio es bastante más baja. Durante un tiempo se creía que como los lácteos son ácidos descalcificaban los huesos. En 2012 se vio que esta hipótesis no es cierta (1). La explicación en realidad es que la gente que no toma lácteos suele tomar más frutas y verduras. Los vegetales además de calcio tienen otros nutrientes esenciales para los huesos: vitamina K, magnesio, vitamina C, potasio, etc. (2). De hecho, es muy beneficioso prevenir la osteoporosis menopausica con una dieta rica en vegetales (3). Quizás lo que mas me sorprendió es que para los huesos es más importante no tener deficiencia de vitamina D que aumentar el calcio (4). Durante la recuperación yo tomé este suplemento vegano líquido de vitamina D. Si tú también lo necesitas puedes usar el cupón: 5%veggunn-con-barbarapgs. Además ahora tienen versión cápsulas, muy difíciles de encontrar sin gelatina.

Con esta información me quedé tranquila. Empecé con el suplemento de vitamina D y busqué qué comidas podía hacer que fuesen ricas en calcio. Te dejo algunas ideas.

Legumbres: especialmente garbanzos, soja y judias

Ay mis queridas legumbres. Si es que no decepcionan nunca. Tomar legumbres una vez al día, en vez de una vez a la semana, reduce 55% el riesgo de fractura (5). ¿Necesitas más motivos para comerlas? Pues yo te los doy. Son la fuente de proteína más barata y sostenible; dan muchísimo juego en la cocina y con estos trucos evitarás los incomodos gases. Si miras los recopilatorio de recetas con garbanzos o recetas con alubias tendrás un montón de ideas de comidas ricas en calcio. No te vas a aburrir. Tenemos variedad de sobra para no comer solo pucheros.

El edamame puede ser un aperitivo muy alto en proteínas y calcio.

Tofu

El tofu tiene muy mala fama. A nivel de sabor lo entiendo, en general no sabemos cocinarlo bien. A nivel nutricional no tiene sentido, es un super pack de nutrientes. Rico en proteínas, bajo en grasa (y las que tiene son omega-3), rico en calcio, en magnesio, selenio, zinc, etc. La primera receta que conseguí hacer bien fue este revuelto de tofu (estilo huevos revueltos para desayunar). Ahora ya tengo más repertorio. Quizás debería hacer una recopilación de recetas sencillas con tofu. Dime en comentarios si te vendría bien.

Si has oido el mito de que la soja es mala para la salud te recomiendo esta entrada del nutricionista Aitor Sanchez sobre soja y salud. También tenemos que quitarnos un poco la quimiofobia. El tofu es más nutritivo si se cuaja con sales de calcio, pero se suele hacer con sales de magnesio. ¿Por qué? Pues porque las sales de calcio en los ingredientes aparece como E341. Mucha gente cree que es un aditivo dañino y no lo compra. La información es poder. No le cojamos miedo a los códigos E por defecto, aprendamos qué significan.

Si aún no te atreves a cocinar tofu casero pruébalo en un restaurante asiático

Verduras de hoja verde y coles

Cuanto más verde más calcio. Ese fue un poco el concepto general que se me quedó marcado. La col rizada o kale, que tanto se puso de moda, hay que admitir que nutrientes tiene unos cuantos. Eso sí, el brócoli tampoco anda nada mal. Acelgas, coliflor, repollo... Aunque menos glamurosas, siguen siendo una gran fuente de calcio. Saludable no es sinónimos de complicado. Una de mis cenas favoritas es patatas y brócoli al horno que voy mojando en hummus de garbanzos. Importante, cuidado con las espinacas. Para que se absorba bien su calcio tienen que estar cocinadas. Las abuelas nos ganan otra ronda a las influencers. Mejor unos garbanzos con espinacas que el batido verde de moda.

Si comer suficiente verdura te cuesta, el truco está en esconderla un poco. Por ejemplo puedes hacer este falafel al horno que mezcla la coliflor con el garbanzo y no se nota.

Quiero hacer una mención especial a mi acelga. Estoy disfrutando mucho de tener un mini huerto de ventana. En el caso de la acelga, cuando las hojas de fuera ya están grandes cojo 2 o 3 y las añado al tofu revuelto. Así además, cultivando poco a poco, la planta dura mucho más. Para saber más sobre mis aventuras huertiles sígueme en instagram (@barbarapgs).

Sésamo

Uno de los motivos por el que el hummus tiene tanto calcio es porque, además de garbanzos, lleva pasta de semamo. Eso sí, la mayoría del calcio está en la cáscara. Intentad buscar tahini (pasta de sésamo) dorado. El blanco se hace a partir de sésamo descascarillado. También podemos tomar semillas de sésamo enteras. Yo las tomo sobre todo por encima de ensalada, cous-cous y tostadas. A veces también con helado de vainilla o las añado a una granola casera.

Almendras

La verdad que cada vez que me pongo a investigar sobre algún nutriente, casi siempre me encuentro con las almendras. Menos omega-3, parece que tienen de todo. Para mi las almendras son un básico del snack y desayuno. Un muesli casero de chocolate y almendras, picotear entre horas una onza de chocolate con almendras, almendras tostadas en la sartén con especias... Siempre hay tantas opciones. Por ejemplo, en blog tienes esta crema agria de almendras. No te imaginas lo rica que queda sobre una crema de verduras. Incluso puedes hacer quesos de almendras. ¿No me crees? Mira este vídeo entonces.

Leches y yogures vegetales fortificados

En occidente tomar leche y yogures es muy habitual. No hace falta deshacerse de esta costumbre. Las versiones vegetales son estupendas para mantener hábitos saludables. Además, la mayoría vienen fortificadas con calcio y vitamina D. Al añadir suplementos el sabor es un poco fuerte, por lo que se les suele añadir un poco de azúcar. Mientras no supere los 5g de azúcar por 100g de producto no debemos preocuparnos. No olvidemos que los lácteos llevan lactosa, el azúcar de la leche.

Algunas frutas, como naranjas, higos y albaricoques

No sabía si añadir estas frutas. Pensaba que una naranja de postre no marcaba mucho la diferencia. Sin embargo he visto que están entre las recomendaciones de muchas nutricionistas. Al final todo suma. Si además es fruta desecada estará más concentrado el calcio. El truco de comer saludable sin obsesionarse está en ir añadiendo alimentos saludables siempre que podamos. Poco a poco se crea el hábito.

Espero que haberte ayudado con las dudas que tuvieses sobre el calcio y cómo cuidar nuestros huesos. La información es poder y mi propósito empoderarte.

Si sigues una dieta vegana o vegetariana te pido que, por favor, leas también estar entrada sobre la vitamina B12. Tiene información muy importante que quizás desconoces. En general también puede interesarte esta sobre el plato harvard, la mejor herramienta para comer sano.

Gracias por leerme y seguir difundiendo mi trabajo.

Un saludo,

Barby

Referencias:

(1) Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.

(2) New S, Robins S, Campbell M, Martin J, Garton M, Bolton-Smith C et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1):142-151.

(3) Macdonald H, New S, Golden M, Campbell M, Reid D. Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. 2020.

(4) Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

(5) Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11.

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Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

Octubre del 2020, 7 meses conviviendo con los estragos que el virus Sars-Cov-2 nos ha traído. ¿Cuántos más vamos a convivir con el virus? ¿Y con el impacto socio-económico? Ojalá saberlo. Estudiar bioquímica me ha enseñado que saber, lo que se dice saber, no sabemos gran cosa. A lo máximo a lo que aspiramos los científicos es conocer cuán probable es cierta situación. Hoy quiero contarte cómo de probable es que vivamos otra pandemia y, sobre todo, cómo reducir esa probabilidad.

La resistencia a antibióticos la cubrimos previamente, nos falta hablar de virus. Específicamente de cómo evolucionan para ser capaces de infectarnos. Los virus poseen un material genético protegido por proteínas. Al menos una de estas proteínas víricas actúa como llave que reconoce la proteína de alguna células para así poder entrar. Cuando un virus que afecta a animales no humanos muta y consigue infectar a los humanos se le conoce como virus zoonítico. En los últimos 40 años el 70% de las nuevas enfermedades han sido de origen zoonítico (1).

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Una vez infectada la célula, el virus consigue que se hagan múltiples copias de si mismo para seguir expandiéndose. En el proceso de copia es posible que se introduzcan errores, las mutaciones. Cada virus tiene una tasa de mutación, o deriva génica, diferente. Eso sí, esta tasa hay que multiplicarla por las millones de copias, millones de posibilidades de crear nuevas llaves y en general de que varíen las capacidades del virus. Millones y millones de virus mutan a diario, ¿cómo lo evitamos?

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Realmente no hace falta evitarlo. Múltiples estudios indican que dónde hay una gran biodiversidad (variedad de seres vivos) la tasa de infección es muy reducida, a pesar de que haya una gran variedad de virus en el ambiente (2, 3, 4, 5). La hipótesis que se maneja es el efecto dilución. Cuanta más variedad de especies más difícil es que el virus se encuentre por azar con su célula anfitriona. Siguiendo la metáfora de la llave-cerradura: aunque tengamos muchas llaves (virus), si también hay muchas cerraduras (variedad de especies) es difícil encontrar la pareja que encaja. Desgraciadamente la biodiversidad se encuentra bajo gran peligro.

Estamos forzando los encuentros con animales salvajes. Aunque se habla mucho de caza furtiva y comercio ilegal, son una pequeña parte. Que el comercio de animales salvajes sea legal (zoos, circos, experimentación, etc.) o ilegal ("mascotas", caza furtiva, etc.) no afecta a la probabilidad de entrar en contacto con un virus zoonítico.

FAO (2009): Livestock's long shadow: environmental issues and options

Aún así, la ganadería es un riesgo para la biodiversidad mucho mayor. Para conseguir carne talamos ecosistemas enteros que convertimos en pasto, ganadería extensiva, o cultivo de pienso, ganadería intensiva (6, 7, 8, 9, 10, 11). La carne ecológica no existe. Lo afirmo en base a estos 6 informes citados, que a su vez recopilan cientos de estudios de cómo la ganadería está destruyendo nuestro ecosistema. Sí, un pasto con vacas es mucho más natural que mi ciudad. Lo admito. Sin embargo, quemar bosques y hábitats diversos para tener únicamente pasto y ganado es un retroceso en términos de ecología.

Con la ganadería intensiva el problema se complica aún más. Reproducimos solo aquellos individuos que nos interesan, forzando una selección genética. En ambientes donde los individuos son genéticamente muy parecidos los virus desarrollan mucho más rápido una alta virulencia, es decir, mayor capacidad de dañar. (12, 13, 14, 15).

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Las especies con las que compartimos más virus patógenos son las domesticadas (16, 17). Un ejemplo muy presente son los virus influenza causantes de las múltiples gripes. Estos virus tienen una particularidad. Son fragmentados, es decir, su material genético está divido en 8 trozos. Al reproducirse los virus en las celular estos 8 trozos pueden recombinarse o reordenarse aumentando la probabilidad de mutación. Esta es la explicación de que tantas pandemias hayan sido gripes (española (1918), asiática (1957), de Hong-Kong, rusa (1977), etc.).