10 Claves para evitar los gases en la dieta vegana
Si desde que eres vegano tienes más gases, vas más al baño e incluso la consistencia de tus heces ha cambiado… ¡enhorabuena! Significa que lo estás haciendo bien. Una dieta vegetariana bien planificada tendrá un mayor contenido en fibra. Piénsalo, estás sustituyendo la carne y el pescado (y los huevos y los lácteos en el caso de una vegetariana estricta), alimentos con nula fibra, por legumbres, uno de los alimentos con mayor contenido en fibra. Por tanto, es normal que padezcas de más flatulencias y que vayas al baño con más regularidad. Esto, salvo la incomodidad que puede generar a nivel social, es algo positivo. Hay suficiente evidencia que respalda que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen una mayor diversidad en su microbiota, un predominio de bacterias “buenas” (por ejemplo, Prevotella) y una disminución de metabolitos perjudiciales como óxido de trimetilamina y ácido deoxicólico.
¿QUÉ EFECTOS TIENE LA FIBRA SOBRE LA MICROBIOTA?
Las fibras dietéticas son carbohidratos. Nosotros no las podemos digerir, pero sí lo hacen las bacterias que nos habitan, es decir, vienen a ser su alimento. Una ingesta suficiente de fibra promueve el crecimiento de bacterias lácticas (las “buenas”) e impiden el sobrecrecimiento de las “malas” (Clostritium y Enterococcus, por ejemplo). Por otra parte, fomentan el crecimiento de ciertas especies de bacterias que, al fermentar esta fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato, que contribuyen al mantenimiento de los niveles de glucosa y colesterol. Sí, tal como lo lees: el consumo suficiente de fibra controla tus niveles de colesterol y evita que se produzcan picos en tu glucemia. Es por ello que decimos que tiene efecto hipocolesterolemiante y que su consumo suficiente disminuye el riesgo de diabetes.
HABLEMOS DE CACA
Las dietas vegetarianas ricas en alimentos vegetales ricos en fibra se han asociado a una mayor frecuencia de las deposiciones, heces más blandas y voluminosas y sin grietas en la superficie. Los vegetarianos parecen sufrir menos estreñimiento y otros trastornos intestinales. Los motivos por los que las personas vegetarianas van más al baño son dos:
Mayor consumo de fibra. Las legumbres, la principal fuente proteica de vegetarianos y veganos, aportan alrededor de 15 g de fibra por cada 100 g (peso en seco), es decir, bastante. Los vegetarianos suelen consumir más cereales integrales en comparación con los omnívoros, así que aquí también va un extra de fibra.
Mayor volumen de comida y con mayor cantidad de agua. Los alimentos vegetales tienen un mayor contenido en agua y para un contenido calórico equivalente, ocupan un mayor volumen.
En consulta de Nutrición utilizamos la escala de Bristol, un método validado para evaluar la consistencia y forma de las heces, como criterio diagnóstico para valorar patología digestiva. Se considera que lo normal es estar entre el 3 y el 4 de esta escala. Pues bien, la población vegetariana tiende a estar entre el 4 y el 5 y esto es perfectamente normal. No tener esto en consideración podría derivar en un diagnóstico erróneo. Por eso es fundamental que, si sigues una dieta vegetariana o vegana y tienes alguna preocupación sobre tu digestión, acudas a profesionales especializados.
Y DE GASES
En el proceso de fermentación de la fibra por parte de nuestras bacterias, se producen gases. Como adelantábamos, no son negativos, al contrario: indican que nuestra flora intestinal está trabajando. Sin embargo, es cierto que pueden resultar molestos. Por eso, vamos a ver algunos trucos y consejos que pueden servirnos para reducir los gases.
El primero y más importante: paciencia. La clave está en la tolerancia. Los síntomas digestivos (flatulencias o heces blandas) asociados al consumo de una dieta vegetal rica en fibra disminuyen notablemente o desaparecen pasado un tiempo. Este tiempo es muy variable entre individuos, pudiendo ir desde semanas hasta meses. Ese momento en el que las empieces a tolerar bien, llegará. Si no estabas acostumbrada a comer legumbres, introdúcelas de manera progresiva y ve aumentando su consumo poco a poco. Mientras transcurre este tiempo hasta que tu sistema digestivo se acostumbre a digerir las legumbres, hay otra serie de recursos que te pueden ser de utilidad.
Remoja las legumbres tiempo suficiente. Déjalas en remojo mínimo 12 horas y, a ser posible, 24 h. Cambia el agua y cocínalas bien (si tienes la posibilidad, en olla exprés).
Usa hierbas con propiedades carminativas: puedes añadir unas hojitas de laurel seco al caldero donde cocinas las legumbres o también recurrir al comino, hinojo o anís.
Triturar las legumbres o quitarles la piel es una opción. Si te cuesta digerirlas, prueba a introducirlas en forma de pasta (tipo hummus) o molidas en un potaje. También puedes recurrir a variedades sin piel como la lenteja roja o quitarles la piel tú mismx. Para ello, no hace falta que las peles una a una. Simplemente, ponlas en un bol bajo un chorro de agua y frótalas entre sí con tus manos (puedes encontrar vídeos en internet que explican cómo hacerlo).
Come despacio y masticando bien. La masticación es el primer paso de la digestión, no le restes importancia y dedica el tiempo a tu comida que merece.
Tomar una infusión de anís, comino, manzanilla o jengibre tras la comida puede ayudar.
Ciertos edulcorantes artificiales (los polioles: sorbitol, xilitol, maltitol…) pueden causar gases, así que procura evitarlos. Si consumes proteína en polvo, revisa el listado de ingrediente para asegurarte que no los lleva. Si usas edulcorantes artificiales en casa, te recomiendo que recurras a sacarina o estevia.
Intenta no juntar varios alimentos flatulentos en la misma comida (por ejemplo, legumbres con crucíferas). O sea, no te hagas unas lentejas con brócoli, por favor.
Los alimentos fermentados pueden ayudar por sus efectos positivos sobre la microbiota intestinal: yogures, chucrut, tempeh, miso…
Si tienes muchos gases, acostarte del lado izquierdo de tu cuerpo en posición fetal puede sentarte bien. Esta postura favorece la eliminación de gases y reduce las molestias. Si además te pones una bolsa de agua caliente en la barriga será más efectivo.
