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Recetas con Judías Fáciles, Sostenibles y Saludables

Recetas con Judías Fáciles, Sostenibles y Saludables

Las legumbres son la fuente de proteína más barata y sostenible. Por eso en este blog intentamos recopilar múltiples recursos que te aporten información e inspiración. Empezamos con una serie de trucos para que las legumbres no den gases. Durante el confinamiento hice una recopilación de recetas con garbanzos. Así puedes cocer muchos de una y aún así comer muy variado a lo largo de la semana. La historia se repite, pero esta vez con judías; o alubias, tú decides como llamarlas.


Hay muchos tipos de judias y sus valores nutricionales son ligeramente diferentes. Aún así, mayormente son muy altas en proteína, hierro y calcio; por lo que son un alimento estupendo para sustituir la carne de un plato. En cada receta te dejo cual es el tipo de alubia que en mi opinión mejor queda; pero si pruebas con otra no dudes en contarnos que tal.


  • Albondigas de alubias rojas (opción sin gluten)

Empiezo con esta receta porque es la que me enseñó que en internet queda un hueco para mis recetas. Unas albondigas de 7 ingredientes (sí, incluyendo sal, especias, aceite...) e instrucciones al detalle de cómo darle a la batidora para que no se apelmace. Es decir, una receta sencilla que puede hacer todo el mundo. Además ya sabes que la forma la escoges tú. ¿Qué odias el concepto de albondigas vegetales? No te preocupes, puedes hacer estrellas y darles otro nombre. O puedes hacer nuggets o darle una forma alargada para que te quede estupendo en un bocata. Las recetas vegetales suelen aceptar mucha variedad.

Eso sí, te dejo por aquí la entrada sobre el plato harvard para que no te olvides que además de proteína es importante añadir verduras a nuestros platos. Estas albondigas con pisto quedan riquísimas.

  • Alubias rojas con arroz (sin gluten)

El blog de Danza de Fogones parece un pozo sin fondo de recetas. Por suerte siempre está esa lupita para encontrar lo que necesitas en ese momento. A mi este plato de alubias con arroz me enamoró al momento. No es casualidad que la gastronomía popular de muchas regiones junte estos dos ingredientes. Las judias y el arroz se complementan nutricionalmente; además de ser una combinación deliciosa. Prácticamente todas las culturas tienen este tipo de platos sencillos, saludables y sostenibles. Devolvámosles el protagonismo que se merecen.

  • Brownie con alubias (sin gluten)

De lo tradicional a la innovación. Ambas opciones son validas, ambas nos nutren y ambas pueden gustarnos (o no, cada cual con su paladar). Vamos a aprovechar este brownie hecho con alubias para hablar de la cultura de la dieta. La bollería (casera o industrial) vista individualmente no es una comida saludable; pero tú si puedes estar saludable comiendo dulces de vez en cuando. No es obligatorio reconvertir nuestras recetas favoritas en su versión saludable. Podemos seguir haciendo brownies con su harina, su azúcar y su aceite o margarina (no digo mantequilla por motivos éticos y medioambientales) para un cumpleaños o antojo. 

Aún así, innovar es divertido. Si te cuesta mucho comer legumbres por su textura, estas recetas que las tienen más escondidas seguramente te vengan bien. Si la harina te sienta mal por ejemplo, gracias a esta receta no tienes que renunciar a los brownies. Siendo sincera, me molestan tanto quien dice "eso no es un brownie de verdad" como quien alega "que necesidad hay de tomar brownies con harina habiendo recetas como esta". La comida es nutrición y disfrute. Estos aspectos pueden combinarse con multitud de matices según el contexto. 

  • Fajitas de alubias pintas (opción sin gluten)

No podemos hablar de judias sin mencionar unas fajitas. Quizás sea un tema generacional, pero para mi pocos platos hay más socorridos que unas fajitas. Aquí Jenny sube un nivel y acompaña las fajistas de alubias con boloñesa de soja. Yo suelo ser más sencilla salteando las alubias con cebolla, pimiento y algún sazonador; añadiendo después lechuga, pico de gallo y guacamole (o más bien lo que tenga por la nevera). Si no toleras el gluten recuerda que existen también tortillas de maíz. Este sin duda es el básico que más te recomiendo. Además, si tienes en la despensa un bote de alubias cocidas y las tortillas; ¡solo tardas 10 minutos en tener una comida saludable y completa!

  • Frijoles refritos (sin gluten)

Claro que, el verdadero básico para fajitas y tacos son los frijoles refritos. Aunque solo se tardan 5 minutos más, rara vez trituro los frijoles si es solo para mi. Esta versión me la guardo para todas esas personas a las que les gusta el sabor de las legumbres, pero no su textura. Cuando creemos que un plato no nos gusta, muchas veces solo hay que cambiar un pequeño detalle. Por cierto, las quesadillas en vez de con queso con frijoles refritos quedan genial. ¿Se te ocurriría como llamarlas?

  • Hamburguesas extra crujientes (sin gluten)

Mis hamburguesas favoritas son estas sin duda. La verdad que estoy muy orgullosa de esta receta; por fin unas hamburguesas que no se desmoronan nada de nada. Además se preparan al horno (porque odio freír) por lo que puedes preparar muchas en una tanda. Tardarás lo mismo en cocinar para 2 que para 10. Las he probado con todo tipo de judías y siempre quedan bien. Sin duda son muy versátiles y extra baratas.

  • Alubias con tomate al horno (sin glutén)

No sé tú; pero yo pasé por mi época de obsesión con el ketchup. Daba igual lo que comiese mientras llevase ketchup. Por suerte las papilas gustativas evolucionan (y se entrenan). Las mías se decantaron por la salsa de tomate. Así que cuando quería cogerle el gusto a una comida nueva al principio la probaba con salsa de tomate. En otras palabras, si quieres conquistar a alguien tiquismis te recomiendo que pruebes con estas alubias con tomate al horno. Obviamente a mi las alubias ya me encantan en todas sus formas, pero este sigue siendo uno de mis platos favoritos.

  • Revuelto de alubias con tubérculos y salsa verde (sin gluten)


Nunca dejará de fascinarme como Jenny (de recetasveganas.net) saca tanto partido a ingredientes sencillos y baratos. Para el otoño tengo pendiente este revuelto tan sencillo. Además se adapta muy bien a mi organización. Me gusta cocer muchas legumbres de una, asar tubérculos y tener alguna verdura ya rehogada par durante la semana hacer combinaciones diferentes. Se conoce como batch cooking, por si te interesa.

  • Ensalada de alubias y perejil (sin gluten)

Comúnmente se asocian las legumbres con el frío, pero están deliciosas todo el año. Una ensalada de alubias es un plato completo, saciante y muy refrescante. Esta además quise que fuese diferente y en vez de lechuga lleva perejil; convirtiéndola en un plato con mucho hierro.

  • Potaje lento de alubias blancas (sin gluten)

Los platos de cuchara pueden intimidar cuando llevas poco tiempo cocinando; pero la mayoría de veces son los más fáciles. Personalmente cuando tomo un potaje siento morriña y hogar. ¿No empezáis a salivar con la foto de este potaje de alubias

  • Mortadela vegana (sin gluten)

Pocos bloggers me hacen reír como Cristian de @lapastanoengorda. Además sus recetas me parecen originalidad pura, que no por eso difíciles. Para esta mortadela vegana, por ejemplo, solo necesitas 4 ingredientes. Aunque nunca me ha gustado la mortadela, me parece una receta estupenda para preparar sandwiches verdaderamente vegetales.

  • Longanizas de judias pintas

Si nos vamos a meter en tema de embutidos vegetales nos metemos bien. Veganraskal se ha propuesto veganizar todo antojo español. Sin haber sido yo muy fan nunca de los embutidos, tengo un bote de alubias rojas guardado expresamente para estas raskalganizas. Como le guste a mi familia me veo preparándolas cada semana. Así avanzaremos en la lucha contra el maltrato animal y la crisis climática. Cada receta cuenta.

Voy a dejarlo aquí porque como coja carrerilla no freno. Nuestros hábitos tienen un gran impacto debido a su consistencia. Comer es un acto político. Cuidar nuestra salud, al medio ambiente, a los animales; es un acto político. Creo en los cuidados propios y mutuos como el camino para seguir mejorando el mundo que conocemos. Espero que estas recetas te ayuden a cuidar de ti y de los tuyos.

Nos leemos pronto;
Barby

Accesorios para móviles sostenibles | The Earth Case

Accesorios para móviles sostenibles | The Earth Case

No me cansaré de repetir que la clave de la sostenibildiad está en aprovechar lo que tenemos todo lo posible. Aún así, todo tiene su límite y mi cargador de móvil llegó al suyo. ¿Crees que se venden cargadores de segunda mano? Rara vez, de hecho lo normal es que se avise de que se vende el móvil sin cargador. Por suerte instagram y sus anuncios por una vez me sirvieron y conocí The Earth Case.


Aunque el nombre solo habla de fundas tienen un multi cargador hecho a partir de materiales reciclados. Tiene los tres tipos de clavija más típicos actualmente además del USB clásico y el nuevo de Apple. Me alegra saber que si necesitase un ordenador nuevo o tuviese que cambiar de teléfono mi cargador no quedaría obsoleto


La tecnología tiene un impacto medioambiental y social devastador. La mayoría de materiales de primera mano se obtienen de minas en África sin ningún medio que proteja a los trabajadores. Son demasiados los casos de explotación infantil. Establecer líneas de reciclaje que nos permita obtener productos como este cargador es elemental para luchar por la justicia social. El racismo ambiental es una realidad muy escondida. Ojalá poder hacer más por erradicarlo, pero por el momento sigo informándome (os recomiendo este video sobre la tecnología y este sobre racismo ambiental generalizado) e intentando que mi consumo se aleje todo lo posible de estas prácticas.


Me hubiese gustado conocer esta marca española antes. Estas navidades compré una funda compostable que venía de EEUU. De haber sabido que se producían muchísimo más cerca de mi no hubiese dudado. Aunque las fundas no sea el plástico que más gastamos cada cambio cuenta.


Tanto me gustó la marca que me lancé a preguntar si era posible una colaboración. Simplemente mantener la web activa conlleva una cuota y si el blog me sale a pagar no sé cuanto podré mantenerlo. Por eso espero que aprecies este código de descuento: BARBARA10. Tú te ahorras un 10% y yo me llevo una pequeña comisión.

El código aplica a toda la web y sin interferir con el resto de promociones. También se mantiene su política d plantar un árbol por cada compra y donar el 5% de los beneficios a proteger especies en peligro.

Gracias por estar aquí apoyando el blog. Juntas podemos cambiar el rumbo y crear una nueva normalidad más sostenible.
Un saludo,
Barby


Ensalada de Alubias y Perejil | Sin Lechuga y con mucho hierro

Ensalada de Alubias y Perejil | Sin Lechuga y con mucho hierro

Como hay mucha broma sobre las recetas que empiezan con la blogger divagando sobre su vida voy directa a lo importante y al final te explico el porqué de esta ensalada.


INGREDIENTES

Para 2 raciones si es plato único o 4 si la acompañas de aperitivos varios

  • 400 g de alubias blancas
  • Tus semillas favoritas, te recomiendo una mezcla de semillas de calabaza y de girasol
  • Tomate, 2 grandes
  • Pimiento rojo
  • Remolacha encurtida
  • Maíz
  • Perejil
  • Tu aliño favorito (dime si te gustaría una recopilación de aliños)



Preparación

Primero pica el tomate y el perejil, júntalos con el maíz. Añade limón o vinagre a la mezcla para que suelte sabor y se ablande el perejil. Este es un buen truco para aprovechar los tallos que son más duros.


Pica el resto de verduras y añade las judías. Tanto si son de bote o las cueces tú, aquí tienes los trucos para que no den gases las legumbres.


En verdad así ya tienes una ensalada muy resultona, pero a mi me gusta aún más añadiendo la mezcla anterior.


Hasta aquí la receta, pero me apetece contarte porque he usado estos ingredientes.

¿Por qué las semillas? Las legumbres son mi fuente de proteína favorita, por sabor y por lo bien que me sientan. Sin embargo queriendo enseñar a mi familia los beneficios de la proteína vegetal lo que han triunfado son las semillas. Mi madre por ejemplo está acostumbrada a comer poco volumen, prefiere comer solo un puñado de semillas que son más densas nutricional y calóricamente. Al final mezclando legumbres y semillas conseguimos una mezcla de nutrientes estupenda; además de variedad de textura.

¿Por qué perejil y remolacha? Ultimamente Marta de @midietavegana está subiendo muchas ensaladas con perejil y comentando todo el hierro que tiene. Lo he mirado y 20g (lo que yo he esto en una porción) corresponde al 8% de todo el hierro que necesito yo al día. Es más, una porción entera me aporta el 60% de la ración diaria recomendada de hierro. Vamos, que es la ensalada recomendable para quien tenga tendencia a la anemia. Además la remolacha veo que se está recomendando mucho porque ayuda a la absorción de este mineral.

¿Por qué maíz? Por qué me gusta y eso también es razón suficiente. La comida está tanto para nutrirse como para disfrutar.

Si te animas a hacer esta ensalada mándame una foto por instagram o twitter (ambos @barbarapgs) que me hará mucha ilusión.

Un saludo,
Barby

Mis Básicos Zero Waste | Parte II

Mis Básicos Zero Waste | Parte II

Hace un tiempo hice una recopilación de los cambios más básicos que me habían ayudado a consumir menos residuos, principalmente de plástico. Botella, bolsas, copa menstrual... como digo, lo básico. He estado reflexionando sobre cuales han sido los avances desde entonces. Me ha costado compilar esta segunda recopilación. Como ya expliqué, para mi el zero waste se basa en un consumo consciente. No es tanto un cambio de productos como de hábitos. Aún así estos son los básicos parte 2 que más me han ayudado a reducir mi basura.



  • Cápsula reutilizable o cafetera tradicional
Soy la única persona de mi casa a la que le gusta el  café. Hubo un tiempo que lo tomaba siempre fuera de casa hasta que compramos una cafetera de cápsulas. Admito que hasta hace poco no sabía utilizar otra. Compré de segunda mando una cafetera francesa  porque la cantidad de cápsulas que se gastan es una irresponsabilidad. Cada año se producen 20 mil millones de cápsulas nuevas, 15 mil millones acaban en los vertederos. 15 000 000 000, son muchos ceros. Aquí puedes leer sobre el mito del reciclaje de las cápsulas por si te lo preguntas.



Una cafetera tradicional es una opción más sostenible, especialmente si se consigue de segunda mano. Sin embargo, hay excepciones. Si la cafetera tiene para 3-5 tazas y yo me tomo una al día tengo dos opciones: tirar el café o tomar café "pasado" la mayoría de días. Por eso me gusta la cápsula reutilizable. Me permite tomar solo un buen café al día sin desperdicios. Cuando vienen invitados ya saco la cafetera grande.


¿Qué hay del precio? ¿Y del envoltorio del café? Las cápsulas es el formato más caro. 40-75€ el kg, pero como son 0,40-0,75€ la cápsula no se percibe. Yo compró el café a granel con mis bolsas reutilizables, me sale a 25€/kg y ahora tomo un café de mucha más calidad. Incluso un paquete grande envuelto en plástico es mucho más sostenible que cientos de cápsulas individuales.

  • Trapos de cocina
Algunos avances, como en el caso de la cápsula, primero requieren de una inversión que a posteriori se rentabiliza. En este caso creo que ya tienes lo básico en casa. ¿No me dirás que no tenéis ningún trapo? Nos hemos acostumbrado a recurrir en exceso al papel de cocina. Ahora que casi todo el odio lo acumula el plástico quizás el papel pase desapercibido, pero la deforestación y el blanqueamiento también tienen un gran impacto. Si queremos mejorar tenemos que cambiar el chip. Ver una mancha y no ir directos a por el papel. Lo sé, limpiar y tirar es demasiado fácil. Aún así, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar y lavar ¿es tan difícil? 



Aunque parezca un cambio pequeño siento que es de los más efectivos. Me he dado cuenta de que simplemente por dejar siempre unos trapos fuera del cajón he conseguido que mi familia los utilice a menudo. Además de los trapos, servilletas de tela para comer. Lo sé, pura revolución ;). 

  • Algodones reutilizables
Si las servilletas de tela son una revolución, los algodones reutilizables es el resultado de haberla ganado. Reutilizar para reducir. El algodón es de los cultivos que más recursos gastan, incluidos pesticidas. Los algodones de usar y tirar son un gran desperdicio, pero aún peores son las toallitas desmaquillantes. Aunque no me maquillo a diario, siempre que he utilizado estos algodones me ha ido bien. Hay que aplicar el desmaquillante igual que siempre. 


Se pueden lavar a mano o en la lavadora. Yo los utilizo 2 o 3 veces y después los lavo frotando con un jabón en pastilla. Solamente si utilizo un maquillaje muy fuerte recurro a la lavadora. Un buen truco para no perderlos es meterlos en una de las bolsas de compra a granel. 


Aunque ya de por si salen bien de precio, porque pueden sustituir decenas de paquetes de algodones desechables, me ha dado por pensar si no tendría más sentido utilizar una toalla. Tener una o dos toallas suaves que vamos utilizando por zonas y que se van lavando. ¿Por qué no lo hacemos ya? ¿Higiene? Recuerdo en una conversación estar explicando que es igual de higiénico que cualquier toalla para que al final me contestaran: "Es de pobres, como cuando nuestras abuelas tenían que hacerse las compresas". Llegamos a la gran mentira, que vivir bien es gastar de más en lo que no necesitamos. 

  • Cuchilla reutilzable
No nos engañemos, el método de depilación más sostenible es no depilarse. Tampoco nos mintamos, aún existe una presión muy fuerte hacia las mujeres que son humilladas si no se depilan. Romper con los roles de genero también tendrá beneficios a nivel de sostenibilidad. Buscando que cada cual se depile si quiere, una gran opción son las cuchillas reutilizables.



Las cuchillas desechables no se pueden reciclar. Considerando que los cuchillas reutiliables duran toda la vida (si se cuidan bien), estar produciendo millones de cuchillas para que acaben en los vertederos es un sin sentido. Este es sobretodo el básico que más le conviene a quienes se afeitan casi a diario. Yo te recomiendo las de luffashop, pues en esta tienda se aseguran de poner a la venta las opciones más sostenibles y que no conlleven maltrato animal. Sí, desgraciadamente algunas marcas de cuchillas se prueban en animales.

Solamente hay que ir cambiando la cuchilla cuando se gasta
  • Recetas sostenibles y sencillas
Los preconizados son un problema tanto para nuestra salud como la del planeta. Hay alguno que se libra. Aunque a una lata de garbanzos con espinacas le damos el visto bueno para un apuro, la realidad es que la mayoría de precocinados son envases con capas y cápsulas de plástico llenos de carne procesada, harinas refinadas y aceites de baja calidad. Aprender unos cuantos básicos de cocina es esencial.



Las legumbres son de los alimentos más sostenibles que existen, además de baratas y saludables. Por eso hice esta recopilación de recetas sencillas con garbanzos e iré haciendo más. Puedes decirme que ingrediente te interesa. Durante el confinamiento el siguiente paso que he dado es probar a hacer algunos panes que son imposibles de encontrar sin plástico. En el canal de Reinas y Repollos viene genial para aprender estos básicos. 



  • Lengueta y pincel de cocina
Si hablamos de cocinar hay que hablar de la lengüeta. Creo que pocas cosas ayudan a aprovechar mejor mientras cocinas que estos utensilios. Quizás lo que me haya sorprendido más es el pincel. A mi me gusta mucho cocinar al horno y claro, tengo que engrasar las bandejas. Antes lo hacia con un papel de cocina que acababa en el basura orgánica y que, además, absorbía una parte importante del aceite. No he hecho los cálculos al detalle, pero estoy segura que el pincel ha acabado saliendo muy rentable.



  • Maquina para hacer leches vegetales caseras
Desde que supe que los tetabricks no son reciclables tenía el objetivo de eliminarlos de mi vida. Los zumos y gazpachos caseros fueron fáciles, el gran reto estaba en la leche vegetal. Mi favorita es la de soja. Versátil a nivel culinario y nutricionalmente es la más completa, alta en calcio y proteínas. Por desgracia, también es la que más tiempo conlleva.



Los lácteos son de los alimentos más contaminantes por lo que tomar leche vegetal envasada ya es un gran avance. Aún  así quería seguir progresando. Aproveché un regalo para dar el siguiente paso. En esta maquina pongo 120 g de soja, 1'5 L de agua, le doy al botón de leche y en 30 minutos está lista. Lo mejor es que esa media hora puedo aprovecharla. Al final sale más barata y con la pulpa puedo hacer mil recetas. Para mi han sido todo ventajas. No todo el mundo estará en situación de hacer esta inversión, pero creo que para muchas familias puede ser interesante. Yo la compré en planeta huerto (enlace directo), en mi opinión les a que mejor calidad-precio tiene.



Con todo esto he seguido avanzando. Según cómo está organizada la sociedad hoy en día reducir los residuos es un reto. Al principio me parecía un reto práctico, pero ahora veo las dos caras de la moneda. Aunque usar reutilizables puede tener la dificultad de la primera inversión que tarda unos meses en rentabilizarse, el verdadero problema es salirse de lo establecido. Son tantos y tantos los estímulos que nos dicen qué es lo supuestamente "normal". Quién hubiese dicho que utilizar una cuchilla 100% metálica con cuidado para no cortarse sería revolucionario en pleno siglo XXI.

Te animo a dejar en comentarios algunas de tus revoluciones. Confíemos en la inspiración conjunta para formar un nuevo pre-establecido. Gracias por seguir intentándolo,
Barby
Cómo Comer Sano y Vegano | Plato Harvard

Cómo Comer Sano y Vegano | Plato Harvard

La pirámide nutricional tiene los días contados. Hace tiempo que el personal sanitario avisa que la mayoría de pirámides responden a intereses de la industria en vez de a las recomendaciones de especialistas en nutrición. Finjamos sorpresa. A pesar de las dificultades, son muchos los profesionales dedicados a divulgar información de calidad. Aunque esta no es mi especialidad, yo soy bioquímica, quiero hablar del tema. Demasiada información se transmite solo en inglés y grandes profesionales no se conocen tanto como deberían. Por tanto, no te tomes esto como mi consejo, sino como una recopilación del consenso nutricional más reciente. Porque sí, comer sano es más fácil de lo que parece.

Lo primero ya te lo he dicho, la pirámide nutricional ha quedado desterrada. El Plato Harvard es su inminente sustituto. ¿Por qué ha conquistado a tantas nutricionistas? Lo que más repiten es lo bien que se entiende. Comemos en platos, no pirámides, trasladar la información de la imagen a nuestra mesa es más fácil que nunca. Aún más importante, parece que deja atrás conflictos de interés. Permitirme decir que lo parece en vez de afirmar porque el espíritu crítico y la duda creo que debe seguir presente siempre. Lo parece ya que el Plato Harvard ha sido descrito por el panel sanitario de Harvard, un poco más de salud y un poco menos de industria. Entonces, ¿de qué va el plato Harvard?


De esta infografía lo que deberíamos aprender es:
  • La prioridad la tienen las frutas y verduras, ocupando la mitad del plato.
  • Los cereales y tubérculos no son el enemigo. Necesitamos carbohidratos saludables, aproximadamente un cuarto de los platos principales. ¿Por qué integrales? Porque mantienen más nutrientes y la fibra nos ayuda a saciarnos.
  • La bebida más importante es el agua, todas las demás son secundarias.
  • La proteína es importante, pero no tanto, solo un cuarto del plato. Atenta que pone proteína, no carne ni pescado, porque opciones hay muchas más.
  • Las grasas como acompañamiento. Unas nueces, una crema agria de almendras, semillas espolvoreadas, unos dados de aguacate, un aliño con un buen aceite... Ese toque extra de sabor y nutrición.
Vamos a hablar un poco más de la proteína. En la guía completa que acompaña a esta imagen recomiendan tomar al menos una fuente de proteína vegetal a diario. Como vemos también inciden en reducir carnes y lácteos. Un ejemplo de cómo los cambios que cuidan nuestra salud también cuidan nuestro planeta.

Si me conoces puede que te sorprenda que comparta esta imagen. Por motivos éticos y medioambientales defiendo la dieta vegana; ya que estudios demuestran que podemos reducir nuestra huella de carbono hasta un 73% y salvar la vida a un animal vulnerable tiene un valor incalculable. ¿Entonces por qué he empezado con la imagen tradicional? Porque como puedes ver, la recomendación ya es que el 75% de nuestra dieta se base en vegetales. Si queremos comer saludable y vegano solo tenemos que escoger proteínas vegetales para el cuarto que nos falta.


Desde la web de diamundialdelveganismo.org comparten esta infografía adaptada. La verdad que será por opciones. Eso sí, nos queda una información importante. Si sigues una dieta vegetariana o vegana debes tomar un suplemento de B12. En esta entrada expliqué el porqué y más importante, hablamos de si un suplemento contradice todo lo positivo de esta alimentación. Personalmente utilizo el suplemento de Veggunn, puedes conseguirlo con el cupón: 5%veggunn-con-barbarapgs.  Aún así lo más importante no es la marca, sino que tomes suplemento. Y no, ningún alga ni superalimento de moda sirve.

(Pequeño inciso para decir que a partir de los 50 empieza a reducirse la absorción de B12. En muchos países se ha decidido recomendar suplementación a todos los mayores de 60. Tendremos que ver como se desarrolla esta información).

Se acabó la teoría. Ahora voy a confesaros cómo la aplico yo. Quien me hubiese dicho que después de 3 años comiendo vegano iba a aprender que tenía que comer más verduras. Tanto y tanto se habla de la proteína que había intercambiado su posición en el plato con las verduras. Hoy en día cuando decido qué comer lo primero que abro es el cajón de hortalizas. A partir de ahí decido que combinación me apetece.



En la recopilación de recetas fáciles con garbanzos comparto esta foto. No se ve bien, pero hay más pisto debajo de los garbanzos con pimentón. Aún así es verdad que tiendo más a tomar 1/3 de cada grupo. Por eso en los tentempiés intento incluir alguna fruta o verdura. A la tostada de hummus le pongo algo de tomate y pepino.

También hay que tener en cuenta que lo que importa es el día completo. Es decir, comer arroz con verduras y cenar una ensalada de garbanzos sería una gran opción. Apliquemos la lógica, no hace falta seguir instrucciones al milímetro.

Pasta de lentejas con verduras y parmesano de anacardos
¿Y qué pasa con el chocolate o el helado? ¿Quedan prohibidos para siempre? No, claro que no. La diferencia de este modelo es que no te recomienda cuando tienes que tener los antojos. Eso lo sabes tú. Los nutricionistas nos informan sobre cómo comer la mayoría del tiempo. La fruta es el mejor postre para el día a día. Si nos apetece un dulce (vegano) de cuando en cuando estupendo, porque es de cuando en cuando. Además, tras conocer y experimentar lo bien que sienta comer sano lo normal es que volvamos a este patrón. En definitiva, el marketing nos dice cuándo tener antojos (y de qué tipo) mientras que la nutrición nos ayuda a satisfacernos saludablemente sin obligarnos a abandonar el disfrute. Personalmente, en casa tiendo al modelo del plato y es fuera cuando me apetece probar comida más elaborada sin pensar tanto en las proporciones.

Otro ejemplo, frijoles salteados con cebolla y pimentón con gazpacho para tener más verduras y un poco de pan (hubiese sido mejor integral).
Esto como ves es lo básico. Para quien tiene costumbre de ir probando dietas este modelo puede chocar. No hay normas de combinación, ni fases, ni horarios. ¿Por qué iba a ser sano el plátano los martes, pero no los viernes? Este plato se adapta a todo mundo, con intuición o con ayuda de una profesional. No dudes en preguntar si quieres facilitarte el proceso.

Creo que esto es todo lo que debo contarte. Para una información nutricional al detalle recomiendo el blog de Dime qué comes, pues lo escribe una dietista-nutricionista titulada. Mi intención era desmitificar la complicación que tiene comer bien. Espero que cada vez te sea más fácil disfrutar comiendo sano. Intentaré ayudarte agrandando la sección de recetas.

Un saludo y gracias por leerme,
Barby



Hamburguesa de Alubias y Boniato Crujientes | Empanado saludable

Hamburguesa de Alubias y Boniato Crujientes | Empanado saludable

Lo admito, hacer buenas hamburguesas vegetales caseras me ha costado. No el sabor, siempre me he llevado bien con el especiero, pero ay la textura. Al principio no tenía interés en prepararlas. Hoy en día hay hamburguesas veganas en todos los supermercados. Fue cuando me propuse reducir el plástico que quise aprender.

Como sabéis me gusta admitir las dificultades. A veces querer mejorar no es suficiente, hace falta ayuda en el cómo. He visto que muchas personas le cogen el truquillo a las hamburguesas en seguida. A mi me ha costado un poco, pero ahora que ya sé voy contártelo al detalle para que te resulte fácil. Por eso mis recetas, aun siendo sencillas, tienen mucho detalle.


Sí, se pueden hacer en casa hamburguesas saludables, vegetales y con un perfecto rebozado crujiente.

Ingredientes
Para la hamburguesa
  • 100 g de boniato asado
  • 300g de alubias, pueden ser blancas, pintas, frijoles... las que más te gusten
  • Opcional: una cucharada sopera de semillas de chia o lino triturado
  • Especias al gusto, mi recomendación: una cucharada de sal, media de pimentón, una de perejil.
Si pruebas a hacer la hamburguesa con patata común o con algún otro tipo de legumbre cuéntanos en comentarios que tal.

Para el rebozado
  • Harina, preferiblemente de garbanzo
  • Agua
  • Copos de maíz, los tradicionales cereales
Preparación

El lino o la chía, que he marcado como opcional, al mezclarse con agua genera un aglutinante con la textura de clara de huevo. Puede usarse para bizcochos o para recetas saladas. Como soy muy despistadas a veces me olvido de ponerlo, por lo que me he dado cuenta de que no es imprescindible. Lo recomiendo sobretodo por los beneficios nutricionales, son muy altas en omega-3.

Es decir, el primer paso opcional es dejar una cucharada de chia o lino molido a remojo con 2 cucharadas de agua. El lino hace falta molerlo antes, la chía no.


En una procesadora pon el boniato asado y las alubias. Pulsa unas cuantas veces, pero que aun queden trozos. Si batimos del todo queda un puré con una textura poco apetecible. 


Colocar la masa en un bol, mezclar con las semillas y las especias. Os recomiendo machacarlo con un tenedor o con las manos. A mi me gusta que quede un poco desigual.


Para el rebozado mezcla la misma cantidad de harina de garbanzo que de agua, obtendrás la textura de un huevo batido. Puedes sustituirlo por otra harina, la de garbanzo es más proteica y sin gluten. Con la masa haz hamburguesas y pásalas por la harina batida y después por los cereales aplastados. También puedes usar pan integral, aunque los cereales son lo tradicional para las frituras crujientes.


Puedes cocinar las hamburguesas freírlas o al horno, 190 ºC con ventilador 15 minutos. Yo odio mucho mucho freír, hacer todas las hamburguesas a la vez me parece mucho más práctico. Si las vas a congelar re recomiendo antes de cocinarlas.


Así es como quedan. Por fin unas hamburguesas que no se desmonoronan, pero sobretodo deliciosas, baratas y fáciles de preparar.


No me matéis, pero a veces como hamburguesas sin el pan. Las hamburguesas pueden ser parte de un plato balanceado perfectamente. Puesto que estas ya tienen la proteína (alubias) los carbohidratos saludables (boniato y cereales) solo falta añadir verduras y alguna grasa saludable. En este caso hice una ensalada con pepino, tomate y aguacate y condimenté las hamburguesas con crema agria casera y salsa brava.

En este caso las hice con frijoles negros
Si quieres comer menos carne por tu salud, el planeta o por estar en contra del maltrato animal te recomiendo que te pases por mi instagram (@barbarapgs). Espero que encuentres la inspiración e información que necesitas. También puedes etiquetarme si pruebas alguna de mis recetas.

Gracias por estar ahí. Un saludo,
Barby
El drama de la Vitamina B12 | Suplementos Veganos

El drama de la Vitamina B12 | Suplementos Veganos

Suplemento B12

Una vitamina para gobernarlos a todos. O no, no sé, quizás no sea para tanto, quizás el drama sea un poco injustificado. Si no sabes a que me refiero, no te preocupes que ahora mismo contextualizamos. La vitamina B12 es el único nutriente que se debe suplementar si seguimos una dieta vegana o vegetariana. Aquí empieza el drama. Que si entonces no es una dieta natural, que si no es completa, que si en realidad es una mentira de la industria... 

¿Qué tienen de cierto estas acusaciones? Empecemos por el principio. La vitamina B12 es de origen bacteriano, es decir, solamente ciertas microorganismos son capaces de producirla, a estos se les conoce comúnmente como bacterias de suelo. Los animales en libertad obtienen la B12 pastando y en general tomando alimentos y agua sin desinfectar. Una situación muy diferente viven los animales mal llamados de granja.

Suplemento B12

La gran mayoría de vacas, cerdos, pollos, peces y demás animales que encerramos y matamos para comer su cuerpo son alimentados con pienso. Estos piensos están suplementados con vitamina B12 para evitar una deficiencia a nivel mundial. Así que, consecuentemente, si sigues una dieta vegana, vegetariana o tienes algún problema de absorción debes suplementarte directamente. Lucía Martinez, la nutricionista detrás del blog Dime que comes, nos responde en este post las preguntas frecuentes sobre la B12.

Más allá de las dudas nutricionales una cuestión común es la idea de que suplementarse es antinatural. Supongo que es cierto. El concepto de natural que guardo en mi cabeza se ha ido desdibujando en los últimos años. He querido comprobar qué dice la RAE (Real Academia Española) al respecto.



Con esta definición me figuro que no se consideran naturales los suplementos. Tampoco es muy natural estar escribiendo en este rinconcito de internet, ni que tú me estés leyendo desde algún dispositivo electrónico. Aún así voy a seguir escribiendo, y espero que tú sigas leyendo, porque esta definición de natural, realmente, ¿qué nos aporta? Natural es no desinfectar la comida. Obtendríamos las bacterias productoras de la B12, aunque acompañadas de patógenos. Cambiar el natural riesgo de las enfermedades infecciosas por un antinatural suplemento me parece una gran opción.



La acepción número 6 quizás sea más interesante. Al final cada cual considera natural aquello que le resulta común. Hoy en día, especialmente en occidente, de vitamina B12 nos suplementamos todos. La controversia está en escoger entre una suplementación directa o indirecta. Si podemos, ¿por qué no quitar el sufrimiento animal de la ecuación?

De los naturistas a los puristas. Pseudo-nutricionistas que no paráis de recordar que sin suplementos la dieta 100% vegetal es incompleta, ya lo sabemos. Igual que tomo garbanzos por ser altos en proteína y calcio (además de muy versátiles), pues tomo un suplemento de B12. Me parece un poco sin sentido criticar "cómo sería" una dieta en vez de dar recomendaciones en base a cómo es.

A la hora de la verdad, seguramente desmentir estas ideas no sea lo importante. El peso del problema reside en la desinformación. En mi experiencia la mayoría de personas que quieren transicionar a una alimentación sin explotación animal no saben que la suplementación con vitamina B12 es esencial. El cansancio y los primeros síntomas pueden aparecer durante la transición o después, incluso años más tarde. La vitamina B12 tiene la particularidad de que se puede almacenar en nuestro hígado. Gracias a estas reservas podemos estar sin suplementarnos y sin problemas unos meses o unos años. Eso sí, calcular cuales son tus niveles de reservas es bastante difícil, y francamente innecesario.

Dentro de poco hará 4 años desde que dejé de comer cuerpos de animales. Los primeros dos años no me suplementé. Al principio no sabía que fuese necesario y después pensaba que como la leche de soja que tomaba estaba suplementada ya era suficiente. Me equivocaba. Un verano, leyendo Vegetarianos con ciencia, me di cuenta que era mucho más fácil y seguro recurrir a un suplemento. No quiero depender de mi apetito. En términos de seguridad, la única opción son los suplementos de B12. Ni algas, ni aguas sin desinfectar, ni ninguna insensatez que puedas oír de pseudo-infleuncers.



Yo tomo en concreto este formato. Me gusta porque es de los que mejores se absorben, el bote lo reutilizo para cosmética casera y además me alegra que la empresa Veggunn sea española. Que crezca la industria de comercio ético sin duda me parece una buena noticia. Contacté con la marca para ver si podía ofreceros un descuento y aquí lo tenéis: 5%veggunn-con-barbarapgs



También tienen vitamina D3 y omega-3 DHA, dos suplementos que son difíciles de encontrar en versión vegana en farmacias. Como he dicho, el único que es necesario es el suplemento de vitamina B12, pero si alguna vez un medico os prescribe vitamina D u omega 3 DHA aquí tenéis una opción que no implica animales.

Espero que esta entrada os haya aclarado un poco el drama de la B12. Si conocéis a alguien que debería suplementarse y no lo hace recordárselo. También espero que esto os sirva si tenéis a alguien que no siempre os increpa por vuestra "dieta anti-natural".

Un saludo,
Barby