La verdad sobre los Antinutrientes

Seguro que has escuchado hablar sobre los “antinutrientes”, esas sustancias presentes en legumbres y cereales que, según su nombre, nos desnutren o bloquean los nutrientes del alimento en el que se hallan.

He de informarte que esto no es así. Los antinutrientes son sustancias contenidas en las plantas que actúan como mecanismo de defensa para protegerlas del entorno. Tradicionalmente se ha considerado que los antinutrientes son sustancias perjudiciales para el organismo por su capacidad para limitar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes esenciales. Este efecto se puede minimizar aplicarndo ciertas técnicas culinarias que reducen su concentración. Sin embargo, en los últimos años, los mal llamados “antinutrientes” han demostrado poseer efectos beneficiosos sobre ciertas enfermedades.  Veamos en detalle algunos de ellos.

LECTINAS

Son un tipo de glicoproteínas que se hallan en frutos secos, cereales y semillas de leguminosas. Se ha venido subrayando su capacidad hemaglutinante (es decir, el potencial que tienen para aglutinar glóbulos rojos) y sus efectos sobre la permeabilidad intestinal. En este sentido, cabe mencionar que determinadas técnicas de procesado o cocinado pueden reducir ampliamente su contenido. Por ejemplo, cocinar las legumbres a 95ºC durante 1 hora reduce su capacidad hemaglutinante en un 94%. Como no creo que comas las legumbres crudas, no tienes por lo que preocuparte. 

Como contrapartida, los últimos estudios sugieren la utilidad terapéutica de las lectinas en el tratamiento de algunas enfermedades. En concreto, se ha constatado un potencial anticancerígeno, antimicrobiano, antibacteriano, antifúngico y antiviral.  Es decir, lejos de ser sustancias perjudiciales que debamos evitar, son beneficiosas para nuestra salud. Verás que este “final inesperado” se repite para los otros antinutrientes de los que te voy a hablar.

GLUCOSINOLATOS

Los glucosinolatos son unos compuestos pertenecientes a la familia de los goitrógenos que se encuentran principalmente en las crucíferas como el brécol, la coliflor o la col, entre otras. Se ha descrito que su consumo provoca una alteración de la función tiroidea y, por ende, un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades tiroideas. Al igual que ocurría con las lectinas, tras el procesado o cocinado, su concentración disminuye notablemente. Con solo cinco minutos de hervido, los glucosinolatos del brócoli se reducen a la mitad. 

Además, los resultados sobre los alimentos ricos en goitrógenos son heterogéneos y sus efectos adversos solo se observan en dietas con baja ingesta de yodo. Por tanto, lo que deberíamos hacer es asegurar una ingesta adecuada de yodo (en toda la población, tanto en veganos como en omnívoros) a partir del consumo de sal yodada. De hecho, en población sana, el consumo de crucíferas, lejos de inducir una disrupción tiroidea, parece reducir el riesgo de cáncer de tiroides por su contenido en sulforafano y otras sustancias. Además, estudios en animales muestran efectos positivos sobre la reducción de peso, resistencia a la insulina y colesterol plasmático.

FITATOS

Los fitatos se hallan en las legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Los fitatos pueden formar complejos solubles con cationes divalentes como el zinc, el hierro y el calcio en el entorno ácido del estómago y precipitar, reduciendo así la biodisponibilidad de estos minerales. Seguro que has escuchado hablar sobre la baja biodisponibilidad de estos nutrientes en dietas vegetarianas. Pues se debe, mayormente, a los fitatos. 

Sin embargo, esto no es del todo cierto. Tiene sus matices... En primer lugar, la biodisponibilidad de estos minerales efectivamente se reduce cuando se ingieren fitatos aislados, pero no se han observado efectos significativos cuando se consumen en una matriz alimentaria, es decir, como parte de un alimento. Los alimentos ricos en fitatos – recordemos, legumbres, cereales, semillas y frutos secos – son ricos en fibra fermentable, que minimiza el efecto negativo de los fitatos sobre la biodisponibilidad mineral. Además, habrás escuchado a Dietistas-Nutricionistas recomendar la toma conjunta de alimentos ricos en hierro vegetal junto con vitamina C. Pues se debe precisamente a esto: la vitamina C es capaz de contrarrestar el efecto inhibitorio de los fitatos sobre la absorción de minerales. De hecho, solo con añadir unos 50 mg de vitamina C (un kiwi), la absorción de hierro puede duplicarse. 

En segundo lugar, los efectos de los fitatos sobre la absorción de nutrientes se han estudiado sobre alimentos crudos. Sin embargo, esta no es la forma en la que solemos consumirlos, sino que se someten a un cierto procesamiento. El hecho de que remojes tus legumbres, los reducirá hasta en un tercio, y cocinarlas bien los disminuye hasta en un 88%. Por eso, una vez más, no solo importa lo que comemos sino cómo lo comemos.

Por último, cabe subrayar un interesante mecanismo, la fitato-adaptación. Se ha observado una atenuación del potencial inhibitorio de los fitatos sobre la absorción de hierro en sujetos con bajos niveles de este mineral. Una dieta alta en alimentos ricos en fitatos aumenta el potencial de la microbiota intestinal para degradarlos. Nuestro cuerpo es sorprendente y tiene la capacidad de adaptarse a todo tipo de situaciones adversas. 

En cuanto a los efectos positivos de los “antinutrientes” sobre la salud, los fitatos no se quedan atrás. Actúan como antioxidantes, regulando un posible exceso de hierro hemo y reduciendo la aparición de productos finales de glicación avanzada en pacientes con diabetes tipo 2. Además, en experimentos animales se ha observado su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.

OXALATOS

Los oxalatos tienen la capacidad de formar sales hidrosolubles al unirse a sodio o potasio y sales insolubles junto con calcio, hierro o zinc. Están presentes en verduras como las espinacas, las acelgas, la remolacha o el ruibarbo. Por esta capacidad de formar sales insolubles, tradicionalmente la ingesta de oxalatos se ha asociado con la fisiopatología de los cálculos renales. 

Sin embargo, veamos los matices… Por una parte, en estudios recientes se ha observado que el factor verdaderamente determinante para la aparición de cálculos renales es la ingesta de calcio baja, y no la ingesta de oxalatos. 

Hay que tener en cuenta, además, que los alimentos ricos en oxalatos también lo son en magnesio y potasio, nutrientes que se asocian con un menor riesgo de cálculos renales. Esto explica por qué dietas con alta ingesta de oxalatos (como la dieta DASH, para el abordaje de la hipertensión), se relacionan con un menor riesgo de esta afección. 

Una vez más, – siento la reiteración –, los procesos culinarios como la cocción, el remojo o el vapor permiten reducir considerablemente el contenido de estos compuestos. 

Por último, ¿recuerdas que hablábamos de la fitato-adaptación? Con los oxalatos sucede algo similar. En el intestino humano se ha identificado una bacteria capaz de degradar los oxalatos: oxalobacter formigenes. Los alimentos ricos en oxalatos también lo son en fibra y en poblaciones con un alto consumo de fibra se observa una microbiota más variada con una mayor presencia de oxalobactor formigenes. Una vez más, el cuerpo humano haciendo de las suyas. 

A modo de resumen, sí, los mal llamados “antinutrientes” pueden interferir en la biodisponibilidad de los nutrientes esenciales. Sin embargo, hay que tener en cuenta que también ejercen efectos beneficiosos para la salud. Por tanto, - y teniendo en cuenta que comemos alimentos y no nutrientes aislados –, no debes tenerles miedo. Sabemos con certeza que las dietas basadas en plantas se relacionan con una mejor salud. Así que, sigue comiendo tus legumbres, cereales integrales y frutos secos, que vas por el buen camino. Y cómelas como hacía tu abuela: remoja las legumbres durante tiempo suficiente, elimina esa agua y cocínalas bien.