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Alimentos Ricos en Calcio | Cómo Tener Huesos Fuertes

Alimentos Ricos en Calcio | Cómo Tener Huesos Fuertes


Hace unos dos años me rompí el codo, quizás ya lo leíste en esta entrada sobre feminismo y pseudociencias. No fue grave, pero tuvo sus implicaciones. Escayola, fisioterapia y más calcio en la dieta. Ese fue mi tratamiento. ¿Volví la tomar lácteos? No, imposible  conociendo las consecuencias éticas y medioambientales de la industria láctea. En cambio recurrí a la ciencia. Me empapé de todo lo que se sabe sobre cómo tener unos huesos fuertes. En su momento no escribí sobre lo que había aprendido por falta de tiempo. Brazo roto más época de exámenes es una combinación difícil. Aún así, mejor tarde que nunca. Te cuento todo lo que sé.


En los países en los que se consumen muy pocos lácteos la recomendación diaria de calcio es bastante más baja. Durante un tiempo se creía que como los lácteos son ácidos descalcificaban los huesos. En 2012 se vio que esta hipótesis no es cierta (1). La explicación en realidad es que la gente que no toma lácteos suele tomar más frutas y verduras. Los vegetales además de calcio tienen otros nutrientes esenciales para los huesos: vitamina K, magnesio, vitamina C, potasio, etc. (2). De hecho, es muy beneficioso prevenir la osteoporosis menopausica con una dieta rica en vegetales (3). También se sabe que para los huesos es más importante la vitamina D que el calcio (4). Durante la recuperación yo tomé este suplemento vegano líquido de vitamina D. Como ves llevo un tiempo recurriendo a esta marca vegana de suplementos. Por eso me hace especial ilusión poder darte un código de descuento: 5%veggunn-con-barbarapgs. Además ahora también tienen versión cápsulas.

Con esta información me quedé tranquila. Empecé con el suplemento de vitamina D y busqué que comidas podía hacer que fuesen ricas en calcio. Mis favoritas son estas:

  • Legumbres: especialmente garbanzos, soja y judias

Ay mis queridas legumbres. Si es que no decepcionan nunca. Tomar legumbres una vez al día, en vez de una vez a la semana, reduce 55% el riesgo de fractura (5). ¿Necesitas más motivos para comerlas? Pues yo te los doy. Son la fuente de proteína más barata y sostenible; dan muchísimo juego en la cocina y con estos trucos evitarás los gases. Si miras los recopilatorio de recetas con garbanzos o recetas con alubias tendrás un montón de ideas de comidas ricas en calcio. No te vas a aburrir. Tenemos variedad de sobra para no comer solo pucheros.


El edamame puede ser un aperitivo muy alto en proteínas y calcio.

  • Tofu
El tofu tiene muy mala fama. A nivel de sabor lo entiendo, no sabemos cocinarlo bien. A nivel nutritivo no tiene sentido, es un super pack de nutrientes. Rico en proteínas, bajo en grasa (y las que tiene son omega-3), rico en calcio, en magnesio, selenio, zinc. La primera receta que me gustó fue este revuelto de tofu (estilo huevos revueltos para desayunar). Ahora ya tengo más repertorio. Quizás debería hacer una recopilación de recetas sencillas con tofu. Si has oido el mito de que la soja es mala para la salud te recomiendo esta entrada del nutricionista Aitor Sanchez sobre soja y salud

También tenemos que quitarnos un poco la quimiofobia. El tofu es más nutritivo si se cuaja con sales de calcio, pero se suele hacer con sales de magnesio. ¿Por qué? Pues porque las sales de calcio en los ingredientes aparece como E341. Mucha gente cree que es un aditivo dañino y no lo compra. La información es poder. No le cojamos miedo a los códigos E por defecto, aprendamos qué significan.

Si aún no te atreves a cocinar tofu casero pruébalo en un restaurante asiático

  • Verduras de hoja verde y coles
Cuanto más verde más calcio. Ese fue un poco el concepto general que se me quedó marcado. La col rizada, o kale, que tanto se puso de moda hay que admitir que nutrientes tiene unos cuantos. Eso sí, el brócoli tampoco anda nada mal. Acelgas, coliflor, repollo... Aunque menos glamorosas siguen siendo una gran fuente de calcio. Saludable no es sinónimos de complicado. Una de mis cenas favoritas es patatas y brócoli al horno que voy mojando en hummus de garbanzos. Importante, cuidado con las espinacas. Para que se absorba bien su calcio tienen que estar cocinadas. Las abuelas nos ganan otra ronda a las influencers. Mejor unos garbanzos con espinacas que el batido verde de moda.
Si comer suficiente verdura te cuesta el truco es esconderla un poco. Por ejemplo puedes hacer este falafel al horno que mezcla la coliflor con el garbanzo y no se nota.

Quiero hacer una mención especial a mi acelga. Estoy disfrutando mucho de tener un mini huerto de ventana. En el caso de la acelga, cuando las hojas de fuera ya están grandes cojo 2 o 3 y las añado al tofu revuelto. Así además, cultivando poco a poco, la planta dura mucho más.


  • Sésamo
Uno de los motivos por el que el hummus tiene tanto calcio es porque además de garbanzos lleva pasta de semamo. Eso sí, la mayoría del calcio está en la cáscara. Intentad buscar tahini (pasta de sésamo) dorado. El blanco se hace a partir de sésamo descascarillado. También podemos tomar semillas de sésamo enteras. Yo las tomo sobre todo por encima de ensalada, cous-cous y tostadas. A veces también con helado de vainilla.


  • Almendras

La verdad que cuando me pongo a investigar sobre algún nutriente casi siempre me encuentro con las almendras. Menos omega-3, parece que tienen de todo. Para mi las almendras son un básico del snack y desayuno. Un muesli casero de chocolate y almendras, picotear entre horas una onza de chocolate con almendras, almendras tostadas en la sartén con especias... Siempre hay tantas opciones. Incluso puedes hacer quesos de almendras. ¿No me crees? Mira este vídeo entonces.


  • Leches y yogures vegetales fortificados

En occidente tomar leche y yogures es muy habitual. No hace falta deshacerse de esta costumbre. Las versiones vegetales son estupendas para mantener hábitos saludables. Además la mayoría vienen fortificadas con calcio y vitamina D. Al añadir suplementos el sabor es un poco fuerte, por lo que se les suele añadir un poco de azúcar. Mientras no supere los 5g de azúcar por 100g de producto no debemos preocuparnos. No olvidemos que los lácteos llevan lactosa, el azúcar de la leche. 


  • Algunas frutas, como naranjas, higos y albaricoques

No sabía si añadir estas frutas. Pensaba que una naranja de postre no marcaba mucho la diferencia. Sin embargo he visto que están entre las recomendaciones de muchas nutricionistas. Al final todo suma. Si además es fruta desecada estará más concentrado el calcio. El truco de comer saludable sin obsesionarse está en ir añadiendo alimentos saludables siempre que podamos. Poco a poco se crea el hábito.


Pues hasta aquí la información sobre calcio y huesos saludables. Espero que te sirva para cuidar de tu salud. La información es poder, o al menos el primer paso. Si sigues una dieta vegana o vegetariana te pido que por favor leas también estar entrada sobre la vitamina B12. En general también puede interesarte esta sobre el plato harvard, la mejor herramienta para comer sano.

Gracias por leerme y seguir difundiendo mi trabajo. 

Un saludo,

Barby

Referencias:

(1) Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.

(2) New S, Robins S, Campbell M, Martin J, Garton M, Bolton-Smith C et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1):142-151.

(3) Macdonald H, New S, Golden M, Campbell M, Reid D. Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. 2020.

(4) Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

(5) Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11. 


Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

Octubre del 2020, 7 meses conviviendo con los estragos que el virus Sars-Cov-2 nos ha traído. ¿Cuántos más vamos a convivir con el virus? ¿Y con el impacto socio-económico? Ojalá saberlo. Estudiar bioquímica me ha enseñado que saber, lo que se dice saber, no sabemos gran cosa. A lo máximo a lo que aspiramos los científicos es conocer cuán probable es cierta situación. Hoy quiero contarte cómo de probable es que vivamos otra pandemia y, sobre todo, cómo reducir esa probabilidad.

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

La resistencia a antibióticos la cubrimos previamente, nos falta hablar de virus. Específicamente de cómo evolucionan para ser capaces de infectarnos. Los virus poseen un material genético protegido por proteínas. Al menos una de estas proteínas víricas actúa como llave que reconoce la proteína de alguna células para así poder entrar. Cuando un virus que afecta a animales no humanos muta y consigue infectar a los humanos se le conoce como virus zoonítico. En los últimos 40 años el 70% de las nuevas enfermedades han sido de origen zoonítico (1).

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Una vez  infectada la célula, el virus consigue que se hagan múltiples copias de si mismo para seguir expandiéndose.  En el proceso de copia es posible que se introduzcan errores, las mutaciones. Cada virus tiene una tasa de mutación, o deriva génica, diferente. Eso sí, esta tasa hay que multiplicarla por las millones de copias, millones de posibilidades de crear nuevas llaves y en general de que varíen las capacidades del virus. Millones y millones de virus mutan a diario, ¿cómo lo evitamos?

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Realmente no hace falta evitarlo. Múltiples estudios indican que dónde hay una gran biodiversidad (variedad de seres vivos) la tasa de infección es muy reducida, a pesar de que haya una gran variedad de virus en el ambiente (2, 3, 4, 5). La hipótesis que se maneja es el efecto dilución. Cuanta más variedad de especies más difícil es que el virus se encuentre por azar con su célula anfitriona. Siguiendo la metáfora de la llave-cerradura: aunque tengamos muchas llaves (virus), si también hay muchas cerraduras (variedad de especies) es difícil encontrar la pareja que encaja. Desgraciadamente la biodiversidad se encuentra bajo gran peligro.

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Estamos forzando los encuentros con animales salvajes. Aunque se habla mucho de caza furtiva y comercio ilegal, son una pequeña parte. Que el comercio de animales salvajes sea legal (zoos, circos, experimentación, etc.) o ilegal ("mascotas", caza furtiva, etc.) no afecta a la probabilidad de entrar en contacto con un virus zoonítico.

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FAO (2009): Livestock's long shadow: environmental issues and options

Aún así, la ganadería es un riesgo para la biodiversidad mucho mayor. Para conseguir carne talamos ecosistemas enteros que convertimos en pasto, ganadería extensiva, o cultivo de pienso, ganadería intensiva (6, 7, 8, 9, 10, 11). La carne ecológica no existe. Lo afirmo en base a estos 6 informes citados, que a su vez recopilan cientos de estudios de cómo la ganadería está destruyendo nuestro ecosistema. Sí, un pasto con vacas es mucho más natural que mi ciudad. Lo admito. Sin embargo, quemar bosques y hábitats diversos para tener únicamente pasto y ganado es un retroceso en términos de ecología. 

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Con la ganadería intensiva el problema se complica aún más. Reproducimos solo aquellos individuos que nos interesan, forzando una selección genética. En ambientes donde los individuos son genéticamente muy parecidos los virus desarrollan mucho más rápido una alta virulencia, es decir, mayor capacidad de dañar. (12, 13, 14, 15).

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Las especies con las que compartimos más virus patógenos son las domesticadas (16, 17). Un ejemplo muy presente son los virus influenza causantes de las múltiples gripes. Estos virus tienen una particularidad. Son fragmentados, es decir, su material genético está divido en 8 trozos. Al reproducirse los virus en las celular estos 8 trozos pueden recombinarse o reordenarse aumentando la probabilidad de mutación. Esta es la explicación de que tantas pandemias hayan sido gripes (española (1918), asiática (1957), de Hong-Kong, rusa (1977), etc.).

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

ProVeg e.V. (2020): Informe sobre Pandemias y Alimentación: Parte I – Estableciendo la conexión: Pandemias y sistemas alimentarios basados en productos animales. Informe. Berlín. 


Los cerdos se infectan con mucha facilidad de influenza aviar, porcina y humana. De esta forma es fácil que se creen virus con capacidades combinadas. Cuando hay un caso de zoonosis es porque tienen la "llave" para entrar en células humanas y una combinación de las características de la gripe aviar y porcina. Vale, esto es posible, ¿pero cómo es de probable?

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ProVeg e.V. (2020): Informe sobre Pandemias y Alimentación: Parte I – Estableciendo la conexión: Pandemias y sistemas alimentarios basados en productos animales. Informe. Berlín. 


Ahora mismo hay 3 cepas muy vigiladas. La cepa aviar H5N1, descubierta en 2004,  tiene una tasa de letalidad del 60% (19, 20). Entre personas se propaga muy lentamente; quienes se infectan son los trabajadoras de la industria carnica. Las aves migratorias mueven este virus entre granjas (21). Desde 2019 en Europa del Este se están intentando controlar brotes de influenza aviar H5N8 (22). Aún no se conoce bien su capacidad de infección a humanos. Sin embargo es la cepa H7N9 la que está calificada como la más propensa a provocar una pandemia (23). Estamos hablando de posibles pandemias con una tasa de letalidad de entre 40 y 60%. Te dejo esta importante imagen comparativa.

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

ProVeg e.V. (2020): Informe sobre Pandemias y Alimentación: Parte I – Estableciendo la conexión: Pandemias y sistemas alimentarios basados en productos animales. Informe. Berlín. 


A estas 3 gripes les falta una mutación para ser capaces de causar una pandemia. La probabilidad de que mute no es excesivamente alta, pero hay que multiplicarla por el número de animales que matamos anualmente. No son pocos.

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia

ProVeg e.V. (2020): Informe sobre Pandemias y Alimentación: Parte I – Estableciendo la conexión: Pandemias y sistemas alimentarios basados en productos animales. Informe. Berlín. 


Para cocinar pandemias necesitamos 3 ingredientes: comercio de animales salvajes, destrucción de ecosistemas y desarrollo de la ganadería. No quiero que termines de leer con el ánimo por los suelos. Recuerda el título: CÓMO EVITAR PANDEMIAS. Te doy otros 3 ingredientes para evitarlas: información, acción y divulgación. Al final del día se trata de intentarlo. Yo he intentado informarte lo mejor que he sabido. Espero que tú puedas actuar en consecuencia y que juntas consigamos que esta información se divulgue.

Virus Zooníticos | Cómo Evitar La Próxima Pandemia
ProVeg e.V. (2020): Informe sobre Pandemias y Alimentación: Parte I – Estableciendo la conexión: Pandemias y sistemas alimentarios basados en productos animales. Informe. Berlín.

Hoy más que nunca gracias por leer hasta el final. Prometo compartir pronto un contenido más distendido que nos ayude a actuar.

Un saludo,

Barby

Referencias:

1. WWF (2020): Living planet report.

2. Keesing, F., L. K. Belden, P. Daszak, et al. (2010): Impacts of biodiversity on the emergence and transmission of infectious diseases. Nature 468(7324), 647–652. doi:10.1038/nature09575  

3. Khalil, H., F. Ecke, M. Evander, et al. (2016): Declining ecosystem health and the dilution effect. Scientific Reports 6(1), doi:10.1038/srep31314  

4. Rohr, J. R., D. J. Civitello, F. W. Halliday, et al. (2020): Towards common ground in the biodiversity–disease debate. Nature Ecology & Evolution 4(1), 24–33. doi:10.1038/s41559-019-1060-6  

5. Civitello, D. J., J. Cohen, H. Fatima, et al. (2015): Biodiversity inhibits parasites: Broad evidence for the dilution effect. Proceedings of the National Academy of Sciences 112(28), 8667–8671. doi:10.1073/pnas.1506279112

6. Kissinger, G., M. Herold & De Sy, Veronique (2012): Drivers of Deforestation and Forest Degradation: A Synthesis Report for REDD+ Policymakers. Lexeme Consulting, Vancouver Canada 

7. FAO (2018): The State of the World’s Forests 2018 - Forest pathways to sustainable development. FAO, Rome 

8. Curtis, P. G., C. M. Slay, N. L. Harris, et al. (2018): Classifying drivers of global forest loss. Science 361(6407), 1108–1111. doi:10.1126/science.aau3445 

9. Poore, J. & T. Nemecek (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science 360(6392), 987–992. doi:10.1126/science.aaq0216 

10. Maxwell, S. L., R. A. Fuller, T. M. Brooks, et al. (2016): Biodiversity: The ravages of guns, nets and bulldozers. Nature 536(7615), 143–145. doi:10.1038/536143a 

11. Machovina, B., K. J. Feeley & W. J. Ripple (2015): Biodiversity conservation: The key is reducing meat consumption. Science of The Total Environment 536 419–431. doi:10.1016/j.scitotenv.2015.07.022

12. Payne, S. (2017): Chapter 9 - Viral Pathogenesis. in Viruses. (ed. Payne, S.) Academic Press p.87–95 doi:10.1016/B978-0-12-803109-4.00009-X 

13. Mennerat, A., F.Nilsen, D. Ebert, and A. Skorping (2010): Intensive Farming: Evolutionary Implications for Parasites and Pathogens. Evolutionary Biology 37, no. 2 (September 1, 2010): 59–67. https://doi.org/10.1007/s11692-010-9089-0 

14. Bull, J. J. & A. S. Lauring (2014): Theory and Empiricism in Virulence Evolution. PLOS Pathogens 10(10), Public Library of Science, e1004387. doi:10.1371/journal.ppat.1004387 

15. Ugelvik, M. S., A. Skorping, O. Moberg, et al. (2017): Evolution of virulence under intensive farming: salmon lice increase skin lesions and reduce host growth in salmon farms. Journal of Evolutionary Biology 30(6), 1136–1142. doi:10.1111/jeb.13082 

16. Kennedy, D. A., G. Kurath, I. L. Brito, et al. (2016): Potential drivers of virulence evolution in aquaculture. Evolutionary Applications 9(2), 344–354. doi:10.1111/eva.12342 

17 Johnson, C. K., P. L. Hitchens, P. S. Pandit, et al. (2020): Global shifts in mammalian population trends reveal key predictors of virus spillover risk. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 287(1924), 20192736. doi:10.1098/rspb.2019.2736 

18 Wells, K., S. Morand, M. Wardeh, et al. (2020): Distinct spread of DNA and RNA viruses among mammals amid prominent role of domestic species. Global Ecology and Biogeography 29(3), 470–481. doi:10.1111/geb.13045 

19 WHO FAQs: H5N1 influenza. World Health Organization. World Health Organization, Available at https://www.who.int/influenza/human_animal_interface/avian_influenza/ h5n1_research/faqs/en/

20 WHO (2005): Avian influenza: assessing the pandemic threat. World Health Organization. p.5 Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/68985/WHO_ CDS_2005.29.pdf;sequence=1

21 WHO (2005): Avian influenza: assessing the pandemic threat. World Health Organization. p.11 Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/68985/WHO_ CDS_2005.29.pdf;sequence=1

22 WHO Assessment of risk associated with influenza A(H5N8) virus. World Health Organization. World Health Organization, Available at http://www.who.int/influenza/human_animal_interface/ avian_influenza/riskassessment_AH5N8_201611/en/. [Accessed: 28.5.2020] 

23 CDC (2020): Asian Lineage Avian Influenza A(H7N9) Virus | Avian Influenza (Flu). CDC - Centers for Disease Control and Prevention. Available at https://www.cdc.gov/flu/ avianflu/h7n9-virus.htm.  

Recetas con Judías Fáciles, Sostenibles y Saludables

Recetas con Judías Fáciles, Sostenibles y Saludables

Las legumbres son la fuente de proteína más barata y sostenible. Por eso en este blog intentamos recopilar múltiples recursos que te aporten información e inspiración. Empezamos con una serie de trucos para que las legumbres no den gases. Durante el confinamiento hice una recopilación de recetas con garbanzos. Así puedes cocer muchos de una y aún así comer muy variado a lo largo de la semana. La historia se repite, pero esta vez con judías; o alubias, tú decides como llamarlas.


Hay muchos tipos de judias y sus valores nutricionales son ligeramente diferentes. Aún así, mayormente son muy altas en proteína, hierro y calcio; por lo que son un alimento estupendo para sustituir la carne de un plato. En cada receta te dejo cual es el tipo de alubia que en mi opinión mejor queda; pero si pruebas con otra no dudes en contarnos que tal.


  • Albondigas de alubias rojas (opción sin gluten)

Empiezo con esta receta porque es la que me enseñó que en internet queda un hueco para mis recetas. Unas albondigas de 7 ingredientes (sí, incluyendo sal, especias, aceite...) e instrucciones al detalle de cómo darle a la batidora para que no se apelmace. Es decir, una receta sencilla que puede hacer todo el mundo. Además ya sabes que la forma la escoges tú. ¿Qué odias el concepto de albondigas vegetales? No te preocupes, puedes hacer estrellas y darles otro nombre. O puedes hacer nuggets o darle una forma alargada para que te quede estupendo en un bocata. Las recetas vegetales suelen aceptar mucha variedad.

Eso sí, te dejo por aquí la entrada sobre el plato harvard para que no te olvides que además de proteína es importante añadir verduras a nuestros platos. Estas albondigas con pisto quedan riquísimas.

  • Alubias rojas con arroz (sin gluten)

El blog de Danza de Fogones parece un pozo sin fondo de recetas. Por suerte siempre está esa lupita para encontrar lo que necesitas en cada momento. A mi este plato de alubias con arroz me enamoró al instante. No es casualidad que la gastronomía popular de muchas regiones junte estos dos ingredientes. Las judias y el arroz se complementan nutricionalmente; además de ser una combinación deliciosa. Prácticamente todas las culturas tienen este tipo de platos sencillos, saludables y sostenibles. Devolvámosles el protagonismo que se merecen.

  • Brownie con alubias (sin gluten)

De lo tradicional a la innovación. Ambas opciones son validas, ambas nos nutren y ambas pueden gustarnos (o no, cada cual con su paladar). Vamos a aprovechar este brownie hecho con alubias para hablar de la cultura de la dieta. La bollería (casera o industrial) vista individualmente no es una comida saludable; pero tú si puedes estar saludable comiendo dulces de vez en cuando. No es obligatorio reconvertir nuestras recetas favoritas en su versión saludable. Podemos seguir haciendo brownies con su harina, su azúcar y su aceite o margarina (no digo mantequilla por motivos éticos y medioambientales) para un cumpleaños o antojo. 

Aún así, innovar es divertido. Si te cuesta mucho comer legumbres por su textura, estas recetas que las tienen más escondidas seguramente te vengan bien. Si la harina te sienta mal por ejemplo, gracias a esta receta no tienes que renunciar a los brownies. Siendo sincera, me molestan tanto quien dice "eso no es un brownie de verdad" como quien alega "que necesidad hay de tomar brownies con harina habiendo recetas como esta". La comida es nutrición y disfrute. Estos aspectos pueden combinarse con multitud de matices según el contexto. 

  • Fajitas de alubias pintas (opción sin gluten)

No podemos hablar de judias sin mencionar unas fajitas. Quizás sea un tema generacional, pero para mi pocos platos hay más socorridos que unas fajitas. Aquí Jenny sube un nivel y acompaña las fajistas de alubias con boloñesa de soja. Yo suelo ser más sencilla salteando las alubias con cebolla, pimiento y algún sazonador; añadiendo después lechuga, pico de gallo y guacamole (o más bien lo que tenga por la nevera). Si no toleras el gluten recuerda que existen también tortillas de maíz. Este sin duda es el básico que más te recomiendo. Además, si tienes en la despensa un bote de alubias cocidas y las tortillas; ¡solo tardas 10 minutos en tener una comida saludable y completa!

  • Frijoles refritos (sin gluten)

Claro que, el verdadero básico para fajitas y tacos son los frijoles refritos. Aunque solo se tardan 5 minutos más, rara vez trituro los frijoles si es solo para mi. Esta versión me la guardo para todas esas personas a las que les gusta el sabor de las legumbres, pero no su textura. Cuando creemos que un plato no nos gusta, muchas veces solo hay que cambiar un pequeño detalle. Por cierto, las quesadillas en vez de con queso con frijoles refritos quedan genial. ¿Se te ocurriría como llamarlas?

  • Hamburguesas extra crujientes (sin gluten)

Mis hamburguesas favoritas son estas sin duda. La verdad que estoy muy orgullosa de esta receta; por fin unas hamburguesas que no se desmoronan nada de nada. Además se preparan al horno (porque odio freír) por lo que puedes preparar muchas en una tanda. Tardarás lo mismo en cocinar para 2 que para 10. Las he probado con todo tipo de judías y siempre quedan bien. Sin duda son muy versátiles y extra baratas.

  • Alubias con tomate al horno (sin glutén)

No sé tú; pero yo pasé por mi época de obsesión con el ketchup. Daba igual lo que comiese mientras llevase ketchup. Por suerte las papilas gustativas evolucionan (y se entrenan). Las mías se decantaron por la salsa de tomate. Así que cuando quería cogerle el gusto a una comida nueva al principio la probaba con salsa de tomate. En otras palabras, si quieres conquistar a alguien tiquismis te recomiendo que pruebes con estas alubias con tomate al horno. Obviamente a mi las alubias ya me encantan en todas sus formas, pero este sigue siendo uno de mis platos favoritos.

  • Revuelto de alubias con tubérculos y salsa verde (sin gluten)


Nunca dejará de fascinarme como Jenny (de recetasveganas.net) saca tanto partido a ingredientes sencillos y baratos. Para el otoño tengo pendiente este revuelto tan apetecible. Además se adapta muy bien a mi organización. Me gusta cocer muchas legumbres de una, asar tubérculos y tener alguna verdura ya rehogada para durante la semana hacer combinaciones diferentes. Se conoce como batch cooking, por si te interesa.

  • Ensalada de alubias y perejil (sin gluten)

Comúnmente se asocian las legumbres con el frío, pero están deliciosas todo el año. Una ensalada de alubias es un plato completo, saciante y muy refrescante. Esta además quise que fuese diferente y en vez de lechuga lleva perejil; convirtiéndolo en un plato con mucho hierro.

  • Potaje lento de alubias blancas (sin gluten)

Los platos de cuchara pueden intimidar cuando llevas poco tiempo cocinando; pero la mayoría de veces son los más fáciles. Personalmente cuando tomo un potaje siento morriña y hogar. ¿No empezáis a salivar con la foto de este potaje de alubias

  • Mortadela vegana (sin gluten)

Pocos bloggers me hacen reír como Cristian de @lapastanoengorda. Además sus recetas me parecen originalidad pura, que no por eso difíciles. Para esta mortadela vegana, por ejemplo, solo necesitas 4 ingredientes. Aunque nunca me ha gustado la mortadela, me parece una receta estupenda para preparar sandwiches verdaderamente vegetales.

  • Longanizas de judias pintas

Si nos vamos a meter en tema de embutidos vegetales nos metemos bien. Veganraskal se ha propuesto veganizar todo antojo español. Sin haber sido yo muy fan nunca de los embutidos, tengo un bote de alubias rojas guardado expresamente para estas raskalganizas. Como le guste a mi familia me veo preparándolas cada semana. Así avanzaremos en la lucha contra el maltrato animal y la crisis climática. Cada receta cuenta.

Voy a dejarlo aquí porque como coja carrerilla no freno. Nuestros hábitos tienen un gran impacto debido a su consistencia. Comer es un acto político. Cuidar nuestra salud, al medio ambiente, a los animales; es un acto político. Creo en los cuidados propios y mutuos como el camino para seguir mejorando el mundo que conocemos. Espero que estas recetas te ayuden a cuidar de ti y de los tuyos.

Nos leemos pronto;
Barby

Accesorios para móviles sostenibles | The Earth Case

Accesorios para móviles sostenibles | The Earth Case

No me cansaré de repetir que la clave de la sostenibildiad está en aprovechar lo que tenemos todo lo posible. Aún así, todo tiene su límite y mi cargador de móvil llegó al suyo. ¿Crees que se venden cargadores de segunda mano? Rara vez, de hecho lo normal es que se avise de que se vende el móvil sin cargador. Por suerte instagram y sus anuncios por una vez me sirvieron y conocí The Earth Case.


Aunque el nombre solo habla de fundas tienen un multi cargador hecho a partir de materiales reciclados. Tiene los tres tipos de clavija más típicos actualmente además del USB clásico y el nuevo de Apple. Me alegra saber que si necesitase un ordenador nuevo o tuviese que cambiar de teléfono mi cargador no quedaría obsoleto


La tecnología tiene un impacto medioambiental y social devastador. La mayoría de materiales de primera mano se obtienen de minas en África sin ningún medio que proteja a los trabajadores. Son demasiados los casos de explotación infantil. Establecer líneas de reciclaje que nos permita obtener productos como este cargador es elemental para luchar por la justicia social. El racismo ambiental es una realidad muy escondida. Ojalá poder hacer más por erradicarlo, pero por el momento sigo informándome (os recomiendo este video sobre la tecnología y este sobre racismo ambiental generalizado) e intentando que mi consumo se aleje todo lo posible de estas prácticas.


Me hubiese gustado conocer esta marca española antes. Estas navidades compré una funda compostable que venía de EEUU. De haber sabido que se producían muchísimo más cerca de mi no hubiese dudado. Aunque las fundas no sea el plástico que más gastamos cada cambio cuenta.


Tanto me gustó la marca que me lancé a preguntar si era posible una colaboración. Simplemente mantener la web activa conlleva una cuota y si el blog me sale a pagar no sé cuanto podré mantenerlo. Por eso espero que aprecies este código de descuento: BARBARA10. Tú te ahorras un 10% y yo me llevo una pequeña comisión.

El código aplica a toda la web y sin interferir con el resto de promociones. También se mantiene su política d plantar un árbol por cada compra y donar el 5% de los beneficios a proteger especies en peligro.

Gracias por estar aquí apoyando el blog. Juntas podemos cambiar el rumbo y crear una nueva normalidad más sostenible.
Un saludo,
Barby


Ensalada de Alubias y Perejil | Sin Lechuga y con mucho hierro

Ensalada de Alubias y Perejil | Sin Lechuga y con mucho hierro

Como hay mucha broma sobre las recetas que empiezan con la blogger divagando sobre su vida voy directa a lo importante y al final te explico el porqué de esta ensalada.


INGREDIENTES

Para 2 raciones si es plato único o 4 si la acompañas de aperitivos varios

  • 400 g de alubias blancas
  • Tus semillas favoritas, te recomiendo una mezcla de semillas de calabaza y de girasol
  • Tomate, 2 grandes
  • Pimiento rojo
  • Remolacha encurtida
  • Maíz
  • Perejil
  • Tu aliño favorito (dime si te gustaría una recopilación de aliños)



Preparación

Primero pica el tomate y el perejil, júntalos con el maíz. Añade limón o vinagre a la mezcla para que suelte sabor y se ablande el perejil. Este es un buen truco para aprovechar los tallos que son más duros.


Pica el resto de verduras y añade las judías. Tanto si son de bote o las cueces tú, aquí tienes los trucos para que no den gases las legumbres.


En verdad así ya tienes una ensalada muy resultona, pero a mi me gusta aún más añadiendo la mezcla anterior.


Hasta aquí la receta, pero me apetece contarte porque he usado estos ingredientes.

¿Por qué las semillas? Las legumbres son mi fuente de proteína favorita, por sabor y por lo bien que me sientan. Sin embargo queriendo enseñar a mi familia los beneficios de la proteína vegetal lo que han triunfado son las semillas. Mi madre por ejemplo está acostumbrada a comer poco volumen, prefiere comer solo un puñado de semillas que son más densas nutricional y calóricamente. Al final mezclando legumbres y semillas conseguimos una mezcla de nutrientes estupenda; además de variedad de textura.

¿Por qué perejil y remolacha? Ultimamente Marta de @midietavegana está subiendo muchas ensaladas con perejil y comentando todo el hierro que tiene. Lo he mirado y 20g (lo que yo he esto en una porción) corresponde al 8% de todo el hierro que necesito yo al día. Es más, una porción entera me aporta el 60% de la ración diaria recomendada de hierro. Vamos, que es la ensalada recomendable para quien tenga tendencia a la anemia. Además la remolacha veo que se está recomendando mucho porque ayuda a la absorción de este mineral.

¿Por qué maíz? Por qué me gusta y eso también es razón suficiente. La comida está tanto para nutrirse como para disfrutar.

Si te animas a hacer esta ensalada mándame una foto por instagram o twitter (ambos @barbarapgs) que me hará mucha ilusión.

Un saludo,
Barby

Mis Básicos Zero Waste | Parte II

Mis Básicos Zero Waste | Parte II

Hace un tiempo hice una recopilación de los cambios más básicos que me habían ayudado a consumir menos residuos, principalmente de plástico. Botella, bolsas, copa menstrual... como digo, lo básico. He estado reflexionando sobre cuales han sido los avances desde entonces. Me ha costado compilar esta segunda recopilación. Como ya expliqué, para mi el zero waste se basa en un consumo consciente. No es tanto un cambio de productos como de hábitos. Aún así estos son los básicos parte 2 que más me han ayudado a reducir mi basura.



  • Cápsula reutilizable o cafetera tradicional
Soy la única persona de mi casa a la que le gusta el  café. Hubo un tiempo que lo tomaba siempre fuera de casa hasta que compramos una cafetera de cápsulas. Admito que hasta hace poco no sabía utilizar otra. Compré de segunda mando una cafetera francesa  porque la cantidad de cápsulas que se gastan es una irresponsabilidad. Cada año se producen 20 mil millones de cápsulas nuevas, 15 mil millones acaban en los vertederos. 15 000 000 000, son muchos ceros. Aquí puedes leer sobre el mito del reciclaje de las cápsulas por si te lo preguntas.



Una cafetera tradicional es una opción más sostenible, especialmente si se consigue de segunda mano. Sin embargo, hay excepciones. Si la cafetera tiene para 3-5 tazas y yo me tomo una al día tengo dos opciones: tirar el café o tomar café "pasado" la mayoría de días. Por eso me gusta la cápsula reutilizable. Me permite tomar solo un buen café al día sin desperdicios. Cuando vienen invitados ya saco la cafetera grande.


¿Qué hay del precio? ¿Y del envoltorio del café? Las cápsulas es el formato más caro. 40-75€ el kg, pero como son 0,40-0,75€ la cápsula no se percibe. Yo compró el café a granel con mis bolsas reutilizables, me sale a 25€/kg y ahora tomo un café de mucha más calidad. Incluso un paquete grande envuelto en plástico es mucho más sostenible que cientos de cápsulas individuales.

  • Trapos de cocina
Algunos avances, como en el caso de la cápsula, primero requieren de una inversión que a posteriori se rentabiliza. En este caso creo que ya tienes lo básico en casa. ¿No me dirás que no tenéis ningún trapo? Nos hemos acostumbrado a recurrir en exceso al papel de cocina. Ahora que casi todo el odio lo acumula el plástico quizás el papel pase desapercibido, pero la deforestación y el blanqueamiento también tienen un gran impacto. Si queremos mejorar tenemos que cambiar el chip. Ver una mancha y no ir directos a por el papel. Lo sé, limpiar y tirar es demasiado fácil. Aún así, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar, limpiar y lavar ¿es tan difícil? 



Aunque parezca un cambio pequeño siento que es de los más efectivos. Me he dado cuenta de que simplemente por dejar siempre unos trapos fuera del cajón he conseguido que mi familia los utilice a menudo. Además de los trapos, servilletas de tela para comer. Lo sé, pura revolución ;). 

  • Algodones reutilizables
Si las servilletas de tela son una revolución, los algodones reutilizables es el resultado de haberla ganado. Reutilizar para reducir. El algodón es de los cultivos que más recursos gastan, incluidos pesticidas. Los algodones de usar y tirar son un gran desperdicio, pero aún peores son las toallitas desmaquillantes. Aunque no me maquillo a diario, siempre que he utilizado estos algodones me ha ido bien. Hay que aplicar el desmaquillante igual que siempre. 


Se pueden lavar a mano o en la lavadora. Yo los utilizo 2 o 3 veces y después los lavo frotando con un jabón en pastilla. Solamente si utilizo un maquillaje muy fuerte recurro a la lavadora. Un buen truco para no perderlos es meterlos en una de las bolsas de compra a granel. 


Aunque ya de por si salen bien de precio, porque pueden sustituir decenas de paquetes de algodones desechables, me ha dado por pensar si no tendría más sentido utilizar una toalla. Tener una o dos toallas suaves que vamos utilizando por zonas y que se van lavando. ¿Por qué no lo hacemos ya? ¿Higiene? Recuerdo en una conversación estar explicando que es igual de higiénico que cualquier toalla para que al final me contestaran: "Es de pobres, como cuando nuestras abuelas tenían que hacerse las compresas". Llegamos a la gran mentira, que vivir bien es gastar de más en lo que no necesitamos. 

  • Cuchilla reutilzable
No nos engañemos, el método de depilación más sostenible es no depilarse. Tampoco nos mintamos, aún existe una presión muy fuerte hacia las mujeres que son humilladas si no se depilan. Romper con los roles de genero también tendrá beneficios a nivel de sostenibilidad. Buscando que cada cual se depile si quiere, una gran opción son las cuchillas reutilizables.



Las cuchillas desechables no se pueden reciclar. Considerando que los cuchillas reutiliables duran toda la vida (si se cuidan bien), estar produciendo millones de cuchillas para que acaben en los vertederos es un sin sentido. Este es sobretodo el básico que más le conviene a quienes se afeitan casi a diario. Yo te recomiendo las de luffashop, pues en esta tienda se aseguran de poner a la venta las opciones más sostenibles y que no conlleven maltrato animal. Sí, desgraciadamente algunas marcas de cuchillas se prueban en animales.

Solamente hay que ir cambiando la cuchilla cuando se gasta
  • Recetas sostenibles y sencillas
Los preconizados son un problema tanto para nuestra salud como la del planeta. Hay alguno que se libra. Aunque a una lata de garbanzos con espinacas le damos el visto bueno para un apuro, la realidad es que la mayoría de precocinados son envases con capas y cápsulas de plástico llenos de carne procesada, harinas refinadas y aceites de baja calidad. Aprender unos cuantos básicos de cocina es esencial.



Las legumbres son de los alimentos más sostenibles que existen, además de baratas y saludables. Por eso hice esta recopilación de recetas sencillas con garbanzos e iré haciendo más. Puedes decirme que ingrediente te interesa. Durante el confinamiento el siguiente paso que he dado es probar a hacer algunos panes que son imposibles de encontrar sin plástico. En el canal de Reinas y Repollos viene genial para aprender estos básicos. 



  • Lengueta y pincel de cocina
Si hablamos de cocinar hay que hablar de la lengüeta. Creo que pocas cosas ayudan a aprovechar mejor mientras cocinas que estos utensilios. Quizás lo que me haya sorprendido más es el pincel. A mi me gusta mucho cocinar al horno y claro, tengo que engrasar las bandejas. Antes lo hacia con un papel de cocina que acababa en el basura orgánica y que, además, absorbía una parte importante del aceite. No he hecho los cálculos al detalle, pero estoy segura que el pincel ha acabado saliendo muy rentable.



  • Maquina para hacer leches vegetales caseras
Desde que supe que los tetabricks no son reciclables tenía el objetivo de eliminarlos de mi vida. Los zumos y gazpachos caseros fueron fáciles, el gran reto estaba en la leche vegetal. Mi favorita es la de soja. Versátil a nivel culinario y nutricionalmente es la más completa, alta en calcio y proteínas. Por desgracia, también es la que más tiempo conlleva.



Los lácteos son de los alimentos más contaminantes por lo que tomar leche vegetal envasada ya es un gran avance. Aún  así quería seguir progresando. Aproveché un regalo para dar el siguiente paso. En esta maquina pongo 120 g de soja, 1'5 L de agua, le doy al botón de leche y en 30 minutos está lista. Lo mejor es que esa media hora puedo aprovecharla. Al final sale más barata y con la pulpa puedo hacer mil recetas. Para mi han sido todo ventajas. No todo el mundo estará en situación de hacer esta inversión, pero creo que para muchas familias puede ser interesante. Yo la compré en planeta huerto (enlace directo), en mi opinión les a que mejor calidad-precio tiene.



Con todo esto he seguido avanzando. Según cómo está organizada la sociedad hoy en día reducir los residuos es un reto. Al principio me parecía un reto práctico, pero ahora veo las dos caras de la moneda. Aunque usar reutilizables puede tener la dificultad de la primera inversión que tarda unos meses en rentabilizarse, el verdadero problema es salirse de lo establecido. Son tantos y tantos los estímulos que nos dicen qué es lo supuestamente "normal". Quién hubiese dicho que utilizar una cuchilla 100% metálica con cuidado para no cortarse sería revolucionario en pleno siglo XXI.

Te animo a dejar en comentarios algunas de tus revoluciones. Confíemos en la inspiración conjunta para formar un nuevo pre-establecido. Gracias por seguir intentándolo,
Barby